Spiruline, complement alimentaire naturel, sport et nutrition

Fitéo est l'œuvre d’une équipe de Lillois, aux compétences variées, reliés par leur passion pour le sport et les nouvelles technologies.

Leur blog s'adresse à ceux qui cherchent un coach sportif en ligne. Vous y trouverez un grand nombre de conseils pour développer vos capacités physiques, d'astuces pour améliorer votre bien-être ainsi que des vidéos de sport réalisées par des professionnels.

Les multiples articles sur des sujets aussi variés que la nutrition, la musculation, l'analyse sportive, les conseils sportifs, le bien-être, la perte de poids ou la santé, combleront vos interrogations.

Ainsi l'article "la spiruline, le super aliment des sportifs", reprend de manière synthétique les avantages pour les sportifs (d'endurance comme de force) à consommer de la spiruline.

Le fer est l'oligo-élément le plus essentiel pour le bon fonctionnement de tout organisme, et particulièrement pour celui du sportif.

Il intervient dans dans la constitution de l'hémoglobine contenue dans les globules rouges du sang et de la myoglobine contenue dans les muscles. Ces deux composés permettent à la fois le transport de l'oxygène, donc d'énergie, des poumons jusqu'aux cellules et à l'évacuation du gaz carbonique. En conséquence, en cas d'anémie, le sportif verra ses capacités physiques baisser fortement.

Chez le sportif et plus encore chez la sportive, la surveillance régulière du fer sérique doit être un soucis permanent. En effet chez eux, de nombreux états pathologiques (contractures, claquages à répétition, tendinites, ...), ou de simples états de méforme, sont liés à des carences en fer.

Deux origines non exclusives sont la cause de cette carence :

• d'une part, l'excès d'utilisation lié à la nature de l'activité physique,
• d'autre part, le défaut d'absorption.

Et c'est ce dernier point qui est le plus déroutant.  En effet, il est fréquent de constater des déficits importants de fer chez des personnes ayant une alimentation a priori équilibrée, et satisfaisant les besoins théoriques. De même, la supplémentation par pilules réputées fortement chargées en fer n'apporte que de bien piètres et éphémères résultats.

La raison de tout ceci est la difficulté pour nombre d'organisme d'absorber puis de fixer le fer ingéré.

Et c'est sur ce point que notre spiruline fait merveille : non seulement le taux de fer qu'elle renferme est tout à fait conséquent, mais surtout il est d'une exceptionnelle "biodisponibilité".

Autrement dit, il est quasiment totalement assimilé, grâce au fait que le fer se trouve dans la spiruline, non pas à l'état libre, ou sous forme de sulfate ferreux, comme dans la plupart des compléments pharmaceutiques, mais sous forme de chélatée, c'est à dire déjà lié aux acides aminés qui permettent son absorption.

"Ainsi est-il usuel de dire que la spiruline contient plus de fer que tout autre aliment ; trois fois plus que la viande rouge ; six fois plus que les céréales complètes ; quarante fois plus que les épinards !" (1)


Sources :
(1) "Spiruline, l'algue bleue de santé et de prévention", Dr J-L Vidalo, Editions du Dauphin,
"La carence en fer en nutrition humaine", Serge Hercberg, Editions Lavoisier

La spiruline doit être considérée comme un aliment à part entière. Bruno Chauzy dans son excellentissime blog entraînement sportif, est tout à fait d'accord avec nous quand il répond à la question d'une de ses blogonautes ...

Voici la citation :

Question
je suis vraiment fatiguée en ce moment, tous ceci dû au changement de saisons...j'essaie de me doper au Fer (épinard etc...) mais bon la fatigue de fin de journée se fait sentir, avez-vous quelques idées de compléments ou aliments ? merci beaucoup
Réponse
Bonjour Fatine , il y a une liste d'aliments riches en fer à la page http://entrainement-sportif.fr/manque-de-fer.htm .
Je suis personnellement un amateur de spiruline . Je présente mon expérience sur le sujet à l'adresse http://entrainement-sportif.fr/spiruline.htm . Comme je le dis sur cette page , la spiruline est maintenant pour moi un aliment (et non un complément) que je consomme quotidiennement avec mon jus d'orange matinal . Son effet a été particulièrement spectaculaire sur mon anémie ; je te la recommande donc tout particulièrement .

Voir aussi :  la spiruline, source de fer

Patrick a découvert la spiruline il y a de cela trois ans. Depuis il en est devenu un véritable accroc ! A 35 ans, Patrick a travail qui lui demande beaucoup d'attention et d'énergie. Souvent en déplacement,

Patrick, comment as-tu découvert la spiruline ?

C'est une amie qui en consommait, qui m'a vanté les mérites de la spiruline. J'étais dans une période de fort stress à cause de mon travail et j'étais extrêmement fatigué. J'avoue que je ne faisais pas très attention à mon alimentation à l'époque. En tout cas, je n'avais pas fait le lien entre ma fatigue générale et mon hygiène de vie. J'ai donc commencé par une cure de deux mois ... et j'ai ressenti tout de suite les effets.

A ce propos, quels ont été les effets de la spiruline sur toi ?

Tout d'abord, et à court terme, j'ai ressenti un vrai regain d'énergie. Je me suis senti plus en forme, moins fatigué, surtout le matin quand il faut décoller du lit (rire). Mais c'est surtout sur le long terme que l'on récolte les bénéfices de la spiruline. En prenant de la spiruline, j'ai aussi fait très attention à mon alimentation grâce aux conseils de mon amie. J'ai très rapidement perdu les 4 ou 5 kilos que j'avais en trop. Je pensais aussi que les petits rhumes aux changements de saisons étaient quelque chose de normal ... j'ai appris que non (rire) ! C'est vrai que depuis ma prise de conscience alimentaire, je suis beaucoup moins embêté par ces petits désagréments.

Comment consommes-tu la spiruline ?

Au début je faisais des cures de 2 mois, avec des prises de 5gr de spiruline en comprimés par jour, 3 fois par an. Maintenant je consomme la spiruline suivant mes envies, c'est a dire beaucoup plus souvent qu'avant. Je la mélange à mes salades ou dans des jus de fruits. Je la prends aussi à jeûn le matin. J'ai lu que c'était recommandé par les chrono-diététiciens.

merci.

Le manganèse est un des oligo-éléments qui joue un rôle important dans l'activité physique. D'après l'IRBMS (l'Institut Régional de Biologie et de Médecine du Sport du Nord Pas de Calais), une fraction non négligeable de la population ne couvre pas ses besoins en manganèse.

Le manganèse agit contre le stress oxydatif, protège les muqueuses, protège la peau, les cartilages et les tendons.

Il participe à la formation des os et de certains enzymes. Il participe au métabolisme des protéines, des lipides, des glucides, de la vitamine B1 et E. Il permet de stabiliser le taux de sucre dans le sang.

Une carence en manganèse peut altérer les fonctions de concentration, et peut apporter également des troubles du comportement.

Chez le sportif, les exigences métaboliques élevées peuvent induire des déficits en manganèse. Son rôle peut être croisé avec celui du fer.

Selon une étude scientifique (Nasolodin V., 1988), des exercices intenses peuvent diminuer le contenu en manganèse intracellulaire. Un apport de manganèse associé à du cuivre et du zinc, présente un effet favorable sur les capacités de l'athlète.

Le manganèse est surtout présent dans les végétaux, notamment dans les céréales et les légumes secs. Le thé est aussi une très bonne source de manganèse. La spiruline contient, suivant le type, entre 0,3 et 0,6 mg de manganèse pour 10 g de produit sec.

A lire : Les carences des sportifs

Sources :

Pilardeau P., Biochimie et nutrition des activités physiques et sportives, Elsevier Masson, 1995

Bigard X., Guézennec C.Y., Nutrition du sportif, Elsevier Masson, 2007

Cerretelli P., Traité de physiologie de l'exercice et du sport, Elsevier Masson, 2002

Pour illustrer le potentiel nutritionnel exceptionnel de la spiruline, on peut le comparer à d'autres aliments. Pour donner des équivalences, suivant le type de spiruline et les conditions dans lesquelles elle pousse, trois cuillères à soupe de spiruline contiennent autant de  :

- calcium que trois verres de lait

- protéines que 500 grammes de steak (3 fois plus de protéines que le boeuf, 2 fois plus que le soja, 9 fois plus que le riz)

- fer que trois bols d'épinards

- bêta-carotène que dix-huit carottes

- vitamine B12 que 500 grammes de steak

- vitamine E que trois cuillères à soupe de germe de blé cru

- potassium que trois bols de riz

- acide gamma-linoléique que le lait maternel ou trois capsules d'huile d'onagre

Comme dit ma mère : "acheter spiruline vous aurez bonne mine".

Sources : "Spiruline, l'algue bleue de santé et de prévention", Dr. J-L Vidalo

Composés de produits naturels, les smoothies sont de véritables substituts aux compléments alimentaires traditionnels. 

Cette recette de smoothie à la spiruline est la boisson idéale pour les sportifs :

- 1 banane

- 4 poignées de fruits rouges (framboise, cassis, myrtille, mure, groseille) 

- 3 cuillères à soupe de spiruline en paillette

- (éventuellement le fruit de saison du jour)

- un peu d'eau

Mixer le tout et mettre au frais. Vous pourrez ainsi déguster une boisson nutritive et énergique idéale pour les sportifs.

L'association spiruline / fruit rouge permet la synergie de la vitamine C des fruits rouges avec le fer de la spiruline pour une meilleure assimilation de cette dernière.

Que ce soit pour les cyclistes, ceux qui préparent le marathon, un trail, ou tout simplement une course à pied, cette boisson naturelle à faire soi-même boostera vos performances physiques.

"Acheter spiruline, vous aurez bonne mine"

Pour un petit déjeuner qui vous fournira l'énergie et les nutriments nécessaires pour vos entraînements :

Ingrédients :

- 1 banane

- 1 citron

- du miel

- de la spiruline en paillette

Couper la banane en rondelle. Mélanger deux cuillères à soupe de miel avec le jus du citron pressé. Napper la banane avec le mélange. Saupoudrer l'ensemble avec une ou deux cuillères de spiruline en paillettes. Déguster.

A lire : Smoothie spiruline : recette pour les sportifs

Pour une récupération générale plus rapide tout en luttant contre la fatigue, la destruction musculaire et les courbatures

Les sports d'endurance nécessitent des efforts de longue durée, sur de longues périodes. Ces efforts demandent des besoins accrus en nutriments, que l'alimentation du sportif, même si elle est un modèle d'équilibre et de rigueur ne suffira pas à combler. Ces carences alimentaires peuvent avoir des conséquences néfastes en particulier en période d'entraînement intensif. Il est donc nécessaire pour le sportif d'endurance de gérer ses apports alimentaires : d’un côté ses besoins énergétiques sont énormes et d’autre part il doit contrôler minutieusement sa nutrition pour ne pas être en surpoids.

Une supplémentation nutritionnelle devient alors évidente pour aider et soutenir le corps dans l’effort mais aussi dans la récupération, facteur essentiel de réussite dans la durée.

Les compléments alimentaires permettent un apport d’énergie continu et facilement assimilable tout au long de la journée pour maintenir un niveau d’effort, mais également pour favoriser une récupération optimale permettant de fournir le même type d’effort dès le lendemain.

Les BCAA : les acides aminés de la performance

Il existe des acides aminés dits à « chaîne ramifiée » ou « branchés », appelés également BCAA (voir BCAA : indispensables pour l'athlète de haut niveau). Il s’agit de la leucine, l’isoleucine et la valine qui sont indispensables au bon fonctionnement du métabolisme musculaire et que l’organisme ne peut synthétiser. Ils représentent 35% du volume musculaire et sont différents des autres acides aminés dans le sens où ils sont transformés immédiatement dans le muscle et non dans le foie. Lors des exercices prolongées (marathon, fond, triathlon, cyclisme ...) une part considérable des BCAA est transformée par les muscles pour former de l’alanine, substrat principal de la néoglucogénèse hépatique. Si leur concentration devient trop faible, le muscle se détruit pour fournir le carburant manquant. Il est donc important de ne pas en manquer.

Les peptides : pour améliorer la force et l'endurance musculaire

Les activités sportives qui nécessitent des efforts de longue durée provoquent des besoins accrus en acides aminés. Ceux-ci sont directement fournis par les peptides, issus eux-mêmes de l’action des enzymes digestifs sur les protéines. La prise de peptides est très intéressante, car ceux-ci sont plus rapidement assimilés par l’organisme. Attention toutefois à bien les choisir. Tournez-vous vers des associations équilibrées d’acides aminés naturels parfaitement assimilables et idéales en période d’entraînement régulier ou intensif pour éviter fatigue, crampes, baisse des défenses naturelles, diminution du volume musculaire et contre-performance.

La spiruline est composée à près de 70% de protéine. Elle contient l'ensemble des acides aminés essentiels dont les BCAA et fournit l'organisme en peptides parfaitement assimilables. La spiruline que nous vous proposons dans notre boutique est produite en France et d'une grande qualité nutritionnelle.

Les crampes et les courbatures sont deux types de manifestations  musculaires douloureuses sans gravité, qui apparaissent pour différentes raisons lorsqu'un muscle ou un groupe de muscles a été sollicité de manière intensive. Le sportif redoute leur survenue car elles affectent ses performances.

Une crampe est une contraction involontaire des muscles striés, intense et douloureuse, qui dure généralement quelques minutes avant de régresser spontanément. Elle est causée par un ensemble de facteurs dont la fatigue, la déchloruration par déshydratation et l'effet de substances toxiques sur les muscles ou les moto-neurones qui les commandent.
Les crampes cèdent au massage et à la chaleur (ordinaire), ainsi qu'à l'étirement (stretching).

Les courbatures se manifestent par une sensation douloureuse des muscles, dues le plus souvent à une sollicitation excessive de ces derniers surtout chez la personne peu entraînée. Les courbatures apparaissent après l'effort physique, généralement 12 à 24 heures, voire 48 heures après celui-ci et disparaissent en 2 à 3 jours. On les attribue communément à un excès d'acide lactique ou encore à des micro-lésions musculaires qui provoquent une inflammation locale. Les courbatures cèdent au repos et à une reprise d'activité physique modérée (léger footing par exemple).

Echauffement, étirements, entraînement, respect des besoins de repos et notamment de sommeil, hydratation et alimentation équilibrée et variée (donc suffisamment riche en macro et micronutriments) permettent de limiter l'apparition des crampes et courbatures. Au contraire, un excès d'apport en protéines ou un régime basses calories peuvent augmenter l'incidence de ces accidents musculaires.

Certains nutriments jouent un rôle essentiel pour assurer la fourniture d'énergie indispensable à la contraction musculaire, sous forme d'adénosine-triphosphate (ATP) et limiter l'apparition de microlésions musculaires :

Les glucides (glycogène musculaire ou glucose sanguin) sont la première source d'énergie, suivis par les acides gras qui sont utilisés lorsque les réserves de glucose deviennent insuffisantes. De petites quantités d'acides aminés ramifiés sont également utilisées à partir des tissus musculaires.

Sachant que le taux de synthèse d'ATP à partir des glucides est deux fois plus élevé que celui obtenu à partir des acides gras, on conçoit l'intérêt que présente une réserve glycogénique optimisée. L'accroissement du glycogène est favorisé par l'entraînement d'endurance, lequel augmente dans le même temps l'efficacité du métabolisme des acides gras. L'entraînement permet ainsi de minimiser les risques d'apparition de crampes tandis que les mesures diététiques participent à la reconstruction et à l'augmentation des stocks de glycogène. Au cours de l'effort physique, les pertes en eau et en glucose doivent être compensées pour retarder l'apparition de la fatigue, à raison d'environ 250 ml par demi-heure ou 120 ml toutes les dix minutes d'une eau sucrée à 5% de glucose (et contenant par ailleurs 0,1% de chlorure de sodium et de potassium).

En ce qui concerne les pertes minérales (sodium, potassium, calcium, magnésium) au travers de la sueur, la communauté scientifique ne semble pas leur accorder un rôle significatif dans l'apparition des crampes. Certaines études ont montré toutefois que les crampes survenant chez des joueurs de tennis soumis à une température ambiante élevée disparaissaient lorsqu'on instaurait une supplémentation en sodium, témoignant par là même de l'impact de la déplétion sodée sur la survenue de crampes liées à la chaleur. Bien entendu, les réserves de sodium sont généralement largement suffisantes compte tenu des quantités de chlorure de sodium fournies par notre alimentation. Une supplémentation en sodium est de ce fait totalement déconseillée en dehors d'exercices très prolongés réalisés par une température ambiante élevée (les pertes sudorales étant alors particulièrement importantes). Les boissons habituelles du sportif seront donc suffisantes pour fournir le sodium dont le corps a besoin.

Le calcium joue pour sa part un rôle prépondérant au niveau de la production par les synapses des neurotransmetteurs agissant sur la contraction et la relaxation musculaire. Le calcium est également indispensable à la conversion du glycogène en glucose-6-P, forme métaboliquement utilisable du glucose. Et c'est encore le calcium qui permet l'activation de l'enzyme adénosine-triphosphatase (ATP-ase) permettant l'hydrolyse de l'ATP ! Une insuffisance d'apport calcique ainsi qu'un déséquilibre entre les apports de calcium et de magnésium peut donc être une des causes à la survenue de crampes. Les apports conseillés sont, chez le sportif, de 1500 mg de calcium par jour et 750 mg de magnésium, ces deux éléments étant en compétition au niveau de l'absorption.
Il est à noter que le magnésium intervient directement dans la contraction musculaire mais qu'il participe aussi activement à la construction des réserves de glycogène.

Par ailleurs l'insuffisance de potassium dans les tissus est également une cause de crampes, la compensation des pertes potassiques s'impose donc en cas d'exercice intense se prolongeant plus de 3 heures, surtout si l'athlète est insuffisamment entraîné, son organisme étant alors moins tolérant face à ce déséquilibre électrolytique. La meilleure façon d'apporter à son organisme le potassium dont il a besoin est de manger suffisamment de fruits et légumes frais et secs, plutôt que de faire appel à la supplémentation sous forme médicamenteuse...

Un taux insuffisant de vitamine E (dont l'activité antioxydante permet de lutter contre les radicaux libres qui endommagent les sarcolemmes et sont responsables des microlésions musculaires) semble également favoriser l'apparition de crampes et courbatures. On veillera donc à consommer des lipides de bonne qualité, qui soient dans le même temps de bonnes sources de vitamine E. La consommation régulière de germes de blé est recommandée.
Enfin, la vitamine B6 qui intervient dans la dégradation du glycogène et aide à retenir le magnésium dans l'organisme, participe également à la prévention des crampes.