Spiruline, complement alimentaire naturel, sport et nutrition

Récupérer après un effort physique

Cyril — Tue, 13 Dec 2011 08:40:00 +0100

Bien respecter la phase de récupération après un effort physique est un gage de performance. Les enchaînements d'entraînements et de compétitions peuvent provoquer des dégâts dans l'organisme.

Il a été démontré qu'après un effort sportif, des foyers de dégénérescence des fibres musculaires (ecchymose, voire hématome) peuvent se former. L'organisme passe d'abord par une phase de nettoyage (catabolique) puis par une phase de reconstruction des structures dégradées (anabolique). Cette récupération demande 48 à 72 heures.

Conseil pour bien récupérer après un effort physique :

Boire : L'hydratation après l'effort est fondamentale. Il faut boire dès la fin de l'exercice et jusqu’au repas suivant. Buvez par petites quantités. Outre le fait de diminuer la déshydratation qui peut être la cause de douleurs, de migraines ou de diarrhée, boire permet d’éliminer les toxines.

S'alimenter : Il s'agit de refaire le stock de glycogène (voir article sur les glucides de la spiruline). Il faut pour cela ajouter au repas normal des sucres aux boissons prises à la fin de l'effort. On choisira un mélange de glucose, servant à restaurer le glycogène musculaire, et de fructose pour recharger spécifiquement les réserves du foie. Il faut prendre des aliments riches en minéraux et oligo-éléments en particulier le potassium (voir article sur crampes musculaires : importance du potassium) . En effet, ce minéral très présent dans nos tissus se trouve en partie lié au glycogène. Lorsque celui-ci est dégradé en cours d'effort, une quantité importante de potassium se trouve donc relâchée dans le sang et ensuite éliminée dans les urines. Il faut donc compenser ces pertes en choisissant des aliments riches à la fois en glucides et en potassium, comme les fruits secs ou la spiruline. Il faut aussi prendre des aliments riches en fer (voir article le fer, l'oligo-élément essentiels du sportif), en calcium, et en vitamines B1, B6, B12 dont le rôle est essentiel à la récupération à l'effort. Enfin, l'alimentation solide doit permettre de compenser les pertes en protéines dues à l'effort, certaines fibres musculaires ayant été endommagées par des sollicitations trop violentes.

Se masser : Le massage de récupération va permettre à la musculature de récupérer toute sa souplesse initiale et d'alléger au maximum les membres sollicités. Ce massage qui peut durer jusqu'à une heure peut se pratiquer juste après l'activité physique, le lendemain ou les jours qui suivent. Les tensions musculaires, les contractures sont alors recherchées et massées pour que le sportif se sente au mieux. Le massage assouplit les muscles et accélère la circulation sanguine et permet de chasser l'acide lactique Voir l'article : le massage du sportif

Dormir : Ou se relaxer, s'isoler

Essayer le bain glacé : Cela surprend un peu mais c'est tonique et antalgique. A faire un peu de temps après l'effort. Vous pouvez lire le témoignage suivant : Truc pour les longues courses

Et vous, quels sont vos "trucs" pour bien récupérer ?

Témoignage à lire : la nutrition pour préparer son marathon : la diététique de la course à pied

La nutrition pour préparer son marathon : la diététique de la course à pied

Cyril — Wed, 23 Nov 2011 20:45:00 +0100

Philippe prépare à trente-neuf ans, son onzième marathon. Avec un record personnel à 3h09, il nous livre quelques secrets de sa préparation :

Quels sont pour toi les fondamentaux de ta préparation au marathon ?

La préparation est fondamentale pour un marathon, sinon cela peut tourner au cauchemar ! Il faut avoir un bon plan d'entraînement, cohérent avec ses objectifs. Il faut que cet entraînement soit réfléchi dans la durée. Il faut aussi avoir une bonne hygiène de vie, faire attention à son alimentation. Mais il faut avant tout bien se connaître et savoir écouter son corps. C'est un peu le baromètre dans la préparation.

A ce propos, comment gères-tu ton alimentation pendant ta préparation ?

A vrai dire pas très différemment qu'en dehors de la préparation du marathon ! Ce que je veux dire, c'est que j'ai depuis quelques années un mode de vie et d'alimentation réfléchis. J'ai commencé par repenser mon alimentation pour améliorer mes performances dans le sport. Et puis j'ai remarqué que cela avait des répercutions aussi dans ma vie de tous les jours. Je suis en bien meilleure forme qu'avant. Je n'ai plus de problèmes de petit rhume aux changements de saison. Je suis de meilleure humeur, j'ai plus d'entrain et d'énergie.

Pas de trucs extraordinaires ! Je mange équilibré. J'ai éliminé (plutôt bien diminué) la nourriture trop sucrée, salée, trop grasse. J'évite dans la mesure du possible les plats "industriels" tout prêts. Par contre, j'ai fait une place prépondérante aux fruits et légumes (de saison) et réduit ma consommation de viande.

Est-ce que tu utilises des compléments alimentaires ?

Oui, mais ce sont des compléments alimentaires naturels. Je prends régulièrement de la spiruline et du jus d'herbe d'orge. Ils permettent d'avoir un bon apport en vitamines et minéraux et d'éviter les carences dues à l'entraînement. La spiruline, par son apport en protéines, en fer et en vitamine B me permet de garder un bon équilibre. Elle a aussi un effet anti-crampe musculaire.

Merci à Philippe,

Et comme disait ma grand-mère : "Acheter spiruline pour faire tourner la machine"

A lire :

Eviter les crampes

La spiruline : le complément alimentaire pour une condition physique optimale

La spiruline : la nourriture par excellence du sportif

La spiruline pour la préparation à l'effort intense et prolongé

Cyril — Fri, 30 Sep 2011 22:20:00 +0200

La spiruline, quelque soit sa forme, spiruline en paillette ou spiruline en comprimé, est un complément idéal pour les sports d'endurance.

Les processus parfaitement physiologiques qui à la différence de la démarche de dopage, visant à estomper artificiellement les signaux d'alerte de fatigue ou de surcharge émis par l'organisme, permettent au contraire d'optimiser ses capacités physiologiques propres en économisant les dépenses énergétiques.

l'absorption concomitante des oligoéléments, des macro-éléments minéraux et des enzymes contenus naturellement dans la spiruline concourt à :

- tamponner les lactates au fur et à mesure de leur production dans les muscles les plus sollicités.

- permettre une réabsoption précoces desdits lactates dans le foie (cycle de Krebs), par la stimulation de l'enzyme lactate-déshydrogénase, transformant ainsi un déchet limitant en aliment hautement énergétique.

Sources : Spiruline l'algue bleue de santé et de prévention, J.L. Vidalo, Edition Dauphin

Smoothie spiruline : recette pour les sportifs

Cyril — Fri, 15 Jul 2011 11:54:00 +0200

Composés de produits naturels, les smoothies sont de véritables substituts aux compléments alimentaires traditionnels.

Cette recette de smoothie à la spiruline est la boisson idéale pour les sportifs :

- 1 banane

- 4 poignées de fruits rouges (framboise, cassis, myrtille, mure, groseille)

- 3 cuillères à soupe de spiruline en paillette

- (éventuellement le fruit de saison du jour)

- un peu d'eau

Mixer le tout et mettre au frais. Vous pourrez ainsi déguster une boisson nutritive et énergique idéale pour les sportifs.

L'association spiruline / fruit rouge permet la synergie de la vitamine C des fruits rouges avec le fer de la spiruline pour une meilleure assimilation de cette dernière.

Que ce soit pour les cyclistes, ceux qui préparent le marathon, un trail, ou tout simplement une course à pied, cette boisson naturelle à faire soi-même boostera vos performances physiques.

"Acheter spiruline, vous aurez bonne mine"

BCAA : indispensables pour l'athlète de haut niveau

Cyril — Wed, 08 Jun 2011 10:17:00 +0200

Parmi les acides aminés essentiels, il en existe une catégorie dits à "chaîne ramifiée" ou "branchés" appelés également BCAA (Branched-Chain Amino Acid), particulièrement important pour le sportif. Il s'agit de la leucine, de l'isoleucine et de la valine.

Les BCAA sont indispensables au bon fonctionnement du métabolisme musculaire. Ils sont dits de surcroit essentiels car le corps ne sait pas les fabriquer et ils doivent donc être apportés par l'alimentation (ou par les compléments).

Ils sont transformés immédiatement dans le muscle et non dans le foie. Ils représentent 35% du volume musculaire. Lors d'entrainement prolongé ou de compétition d'endurance (marathon, triathlon, ...) une grande partie des BCAA est transformée par les muscles pour former de l'alanine, substrat principal de la néoglucogénèse hépatique. Si leur concentration est trop faible, le muscle se détruit pour fournir le carburant manquant.

La prise de BCAA va donc permettre de réduire la destruction des fibres musculaires pendant l'exercice, de favoriser la récupération, mais aussi d'intensifier les séances en donnant plus d'énergie, plus d'endurance et une plus grande congestion.

Pris avant l’effort, ils aident à préserver le tissu musculaire et apportent de l’énergie. Pris après l’effort, en association avec de la gluthamine, ils accélèrent la régénération des tissus musculaires en rééquilibrant la balance azotée. Ils contribuent en effet à diminuer l’acidité biologique notamment liée à la sécrétion d’acide lactique lors de l’effort anaérobie. Par conséquent, la prise régulière de BCAA avant et après l’effort permet de limiter les effets néfastes de la fatigue musculaire, et notamment des courbatures.

La spiruline contient tous les acides aminés essentiels qui représentent 47% du poids total des protéines. Elle contient en quantité intéressante de l'isoleucine (1), de la leucine (1), de la valine (1) ainsi que de l'acide glutamique.

Référence :
Vidalo JL, "Spiruline, l'algue bleue de santé et de prévention", Edition du Dauphin, 2008
(1) Cohen, Z : The chemicals of Spirulina In : Vonshak,A., Ed Spirulina Platensis (Arthrospira) : physiology, cell-biology and biotechnology, Taylor and Francis, London, 1997

La synergie spiruline et vitamine C

Cyril — Wed, 04 May 2011 09:20:00 +0200

La vitamine C joue un rôle dans la coagulation du sang et dans l’absorption du fer dans le corps. Ce qui fait qu’en conjonction avec le fer, elle accélère la formation des globules rouges et de l’hémoglobine et combat entre autre l’anémie. Elle n’est contenue qu’en très faible quantité dans la spiruline mais son association avec le fer de celle-ci, présent en grande quantité, compense ce léger manque.

L'acérola est un arbuste de la famille des malpighiaceae poussant dans les régions tropicales d'Amérique du sud et aux Antilles. Les extraits d'acérola sont très riches en vitamine C. Ils sont utilisés pour leur propriétés tonifiante et anti-infectieuse. Leur richesse en minéraux apporte des propriétés reminéralisantes. Leur concentration en flavonoïdes et anthocyanines leur donne des propriétés anti-oxydantes.

La synergie de la vitamine C apportée par l'acérola et le fer de la spiruline fait un complément alimentaire particulièrement adapté pour les sportifs (qui ont des besoins plus importants en fer).

A lire : Le fer, l'oligo-élément essentiel du sportif

Témoignage d'un sportif consommateur de spiruline

Cyril — Mon, 04 Apr 2011 13:44:00 +0200

Voici le témoignage d'un client, Guy Bernard, 49 ans, compétiteur VTT et Cyclosport :

"Comme promis, voila un petit topo depuis que je prends la spiruline, avril 2010. Les effets sur ma condition physique sont indéniables, la prise a été bénéfique sans nul doute, meilleure récupération, d'avantage de force, pratiquement plus de crampes et surtout plus d'extrasistoles pendant et aprés l'effort, seul bêmol, le transit intestinal n'est plus aussi régulier qu'avant, même constat pour ma femme ! mais rien d'alarmant, je prends 10gr/jour le matin , et + 10gr en période de course (avant la compet), déja 2 victoires, et une vrais confiance sur ma capacité à l'effort, bref, pour le moment c'est tout bon, reste a voir si la condition se maintiendra jusqu'à la fin d'année.....mais j'ai confiance !!"

Chacun réagit différemment avec la spiruline et effectivement certains connaissent au début un petit dérangement gastrique. C'est pour cette raison que l'on recommande de commencer très progressivement avec des quantités réduites et de prises de manière espacée dans la journée. C'est une histoire d'habitude. L'organisme réagit mieux avec le temps.

Je remercie Pascal Delente, pour avoir fait le lien avec Guy ...N'hésitez pas à le contacter si vous avez besoin d'un éducateur sportif multi-casquettes : uncielradieux@yahoo.fr

La spiruline et ses pigments

Cyril — Mon, 28 Mar 2011 17:07:00 +0200

La spiruline contient une quinzaine de pigments de plusieurs familles. Leur action concomitante fait de la spiruline un aliment aux pouvoirs régénérants, antioxydants, anti-inflammatoires, bactériostatiques, antibiotiques naturels et anti-cancérigènes.

Parmi les principaux pigments de la spiruline, on trouve :

Les caroténoïdes : très riche en bêta-carotène, la spiruline en contient 20 à 25 fois plus que la carotte. Le bêta-carotène représente près de 80% des carotènes, le restant étant principalement composé de physoxanthine et de cryptoxanthine.
La chlorophylle : son taux d'environ 1% fait de la spiruline un des aliments le plus riche de la nature. La chlorophylle stimule les fonctions de presque tous les organes.
La phycocyanine : elle est spécifique de cette algue puisque l'on ne la trouve nulle part ailleurs dans la nature. Son action dans le domaine de l'oxygénation cellulaire est comparable à l'action de l'Erythropoïétine (EPO).
La porphyrine : elle contribue activement aux processus métaboliques.

L'intérêt pour le sportif : voir l'article "la spiruline : la nourriture par excellence du sportif".

Sources : "Spiruline, l'algue bleue de santé et de prévention", Dr J-L. Vidalo

L'acérola associé à la spiruline : un concentré d'énergie

Cyril — Mon, 07 Mar 2011 16:31:00 +0100

La combinaison spiruline + acérola, c'est le coup de fouet bien plus efficace que le café !

L'acérola pousse principalement au Brésil et est la championne toute catégorie concernant la vitamine C : 40 g de cerise acérole en contiennent autant qu’un kilo d’orange !

Antioxydant, l'acérola freine la destruction des membranes cellulaires en contrariant l'action des radicaux libres. C'est aussi un restructurant qui contribue à la formation du collagène des os, des cartillages, des dents, de la peaux, des vaisseaux sanguins. L'acérola est un puissant tonique fort utile en cas de grande fatigue physique ou d'épuisement nerveux, d'asthénie, d'anorexie.

L'association de l'acérola avec la spiruline donne un véritable cocktail d'énergie. La vitamine C de l'acérola aide l'absorption du fer de la spiruline (voir à ce sujet : la synergie spiruline et vitamine C).

En cure d'un à deux mois, la spiruline à l'acérola vous permettra de pallier à la fatigue et vous donnera une énergie étonnante.

Acheter spiruline à l'acérola.

La spiruline source de fer

Cyril — Sun, 27 Feb 2011 09:44:00 +0100

La spiruline est une source de fer de grande qualité de par sa concentration et de par sa facilité d'assimilation.

Le fer a un rôle très important quant au transport des gaz dans le sang. Il est indispensable à l'organisme pour fabriquer l'hémoglobine.

Il est à noter que les taux de fer mesurés chez les spécialistes de course de longue durée très entraînés peuvent révéler des carences touchant plus de ¼ des hommes et plus de ¾ des femmes (Clément et Sawchuck, 1984)

L'absorption du fer est facilitée par la vitamine C. Voir à ce sujet l'article "la synergie spiruline et vitamine C". La spiruline qui est déjà l'aliment du sportif par excellence, associée à la vitamine C contenu par l'acérola va permettre à l'organisme d'optimiser l'apport en fer.

Comme le témoigne Estelle : " En plus de pratiquer la course à pied, je suis végétarienne. Cela fait deux facteurs de risque d'avoir des carences en fer. Avant de prendre conscience de l'importance de cet oligo-élément, j'étais souvent très fatiguée. Depuis que j'ai compris que je faisais de l'anémie, j'ai enrichi mon alimentation en aliments riches en fer et en particulier avec de la spiruline. Depuis, je me sens nettement mieux, même après des séances d'entraînement intensives "

"Acheter spiruline, coureuse maline"

Sources :

Clement DB, Sawchuk LL. Iron status and sport performance. Sports Med 1984

Spiruline vs vitamines et minéraux

Cyril — Wed, 16 Feb 2011 09:33:00 +0100

Pourquoi est-il mieux de consommer des produits naturels comme la spiruline plutôt que des vitamines et minéraux isolés ?

Les vitamines et minéraux contenus dans notre nourriture sont mélangés avec d'autres éléments complexes comme les protéines ou les lipides. Le corps humain reconnait ces complexes comme de la nourriture. La plupart des suppléments sont des combinaisons de vitamines et de minéraux synthétiques isolés. Ils sont généralement formulés pour atteindre 100% (et parfois plus) des AJR (Apports Journaliers Recommandés). Mais ces vitamines et minéraux ne sont liés à rien et peuvent avoir une structure chimique différente de celle que l'on trouve dans la nourriture.

Les formules ignorent les effets antagonistes ou synergétiques des vitamines et des minéraux après absorption ainsi que les réactions du métabolisme. Des facteurs complexes d'absorption, comme des agents de chélation, peuvent manquer dans les vitamines et minéraux formulés en laboratoire.

Les "méga"-doses contenues dans les suppléments ont pour but de palier à ces problèmes d'absorption, avec l'idée que "plus c'est mieux". Malheureusement, cela n'est pas vrai ! L'absorption des vitamines et des minéraux est limitée par les capacités mécaniques des intestins, et de telles méga-doses sont largement excrétées.

Une bonne alimentation, variée et riche d'aliments comme la spiruline permet l'apport de tous les nutriments nécessaires.

Etude scientifique sur les effets de la spiruline sur la performance sportive

Cyril — Sat, 08 Jan 2011 18:32:00 +0100

Je cite ici un article paru sur le site diététiques sportive :

Une étude grecque a montré l'effet de la supplémentation en spiruline sur la performance physique et le métabolisme.

Neuf hommes modérément entraînés ont participé à une étude en double-aveugle, contrôlée versus placebo. Chaque sujet a reçu soit la spiruline (6 g • D-1) soit un placebo pendant 4 semaines. Les tests avant et après supplémentation consistent à courir sur un tapis roulant à une intensité correspondant à 70% -75% de leur VO2max pendant 2 h puis à 95% de VO2max jusqu’à l'épuisement.

Le temps de course était significativement plus long après la supplémentation en spiruline (2,05 ± 0,68 vs 2,70 ± 0,79 min). De plus, l'ingestion de spiruline a diminué significativement le taux d'oxydation des glucides de 10,3% et augmenté le taux d’oxydation des graisses de 10,9% pendant la course de 2h par rapport au placebo. Il semble que la supplémentation en spiruline induise une augmentation significative de la performance physique, éventuellement liée à l’augmentation du taux de l'oxydation des graisses.

Cependant, cette étude n’ayant été menée que sur 9 sujets, de plus amples recherches sont nécessaires pour élucider les raisons de l'accroissement des performances et de l’augmentation de l’utilisation des acides gras pendant l’effort.

Kalafati M, Jamurtas AZ, Nikolaidis MG, Paschalis V, Theodorou AA, Sakellariou GK, Koutedakis Y, Kouretas D. Ergogenic and antioxidant effects of spirulina supplementation in humans. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jan;42(1):142-51.

Manganèse : un besoin plus important pour les sportifs

Cyril — Fri, 31 Dec 2010 09:17:00 +0100

Le manganèse est un des oligo-éléments qui joue un rôle important dans l'activité physique. D'après l'IRBMS (l'Institut Régional de Biologie et de Médecine du Sport du Nord Pas de Calais), une fraction non négligeable de la population ne couvre pas ses besoins en manganèse.

Le manganèse agit contre le stress oxydatif, protège les muqueuses, protège la peau, les cartilages et les tendons.

Il participe à la formation des os et de certains enzymes. Il participe au métabolisme des protéines, des lipides, des glucides, de la vitamine B1 et E. Il permet de stabiliser le taux de sucre dans le sang.

Une carence en manganèse peut altérer les fonctions de concentration, et peut apporter également des troubles du comportement.

Chez le sportif, les exigences métaboliques élevées peuvent induire des déficits en manganèse. Son rôle peut être croisé avec celui du fer.

Selon une étude scientifique (Nasolodin V., 1988), des exercices intenses peuvent diminuer le contenu en manganèse intracellulaire. Un apport de manganèse associé à du cuivre et du zinc, présente un effet favorable sur les capacités de l'athlète.

Le manganèse est surtout présent dans les végétaux, notamment dans les céréales et les légumes secs. Le thé est aussi une très bonne source de manganèse. La spiruline contient, suivant le type, entre 0,3 et 0,6 mg de manganèse pour 10 g de produit sec.

A lire : Les carences des sportifs

Sources :

Pilardeau P., Biochimie et nutrition des activités physiques et sportives, Elsevier Masson, 1995

Bigard X., Guézennec C.Y., Nutrition du sportif, Elsevier Masson, 2007

Cerretelli P., Traité de physiologie de l'exercice et du sport, Elsevier Masson, 2002

Le fer, l'oligo-élément essentiel du sportif

Cyril — Fri, 17 Dec 2010 10:24:00 +0100

Le fer est l'oligo-élément le plus essentiel pour le bon fonctionnement de tout organisme, et particulièrement pour celui du sportif.

Il intervient dans dans la constitution de l'hémoglobine contenue dans les globules rouges du sang et de la myoglobine contenue dans les muscles. Ces deux composés permettent à la fois le transport de l'oxygène, donc d'énergie, des poumons jusqu'aux cellules et à l'évacuation du gaz carbonique. En conséquence, en cas d'anémie, le sportif verra ses capacités physiques baisser fortement.

Chez le sportif et plus encore chez la sportive, la surveillance régulière du fer sérique doit être un soucis permanent. En effet chez eux, de nombreux états pathologiques (contractures, claquages à répétition, tendinites, ...), ou de simples états de méforme, sont liés à des carences en fer.

Deux origines non exclusives sont la cause de cette carence :

d'une part, l'excès d'utilisation lié à la nature de l'activité physique,
d'autre part, le défaut d'absorption.

Et c'est ce dernier point qui est le plus déroutant. En effet, il est fréquent de constater des déficits importants de fer chez des personnes ayant une alimentation a priori équilibrée, et satisfaisant les besoins théoriques. De même, la supplémentation par pilules réputées fortement chargées en fer n'apporte que de bien piètres et éphémères résultats.

La raison de tout ceci est la difficulté pour nombre d'organisme d'absorber puis de fixer le fer ingéré.

Et c'est sur ce point que notre spiruline fait merveille : non seulement le taux de fer qu'elle renferme est tout à fait conséquent, mais surtout il est d'une exceptionnelle "biodisponibilité".

Autrement dit, il est quasiment totalement assimilé, grâce au fait que le fer se trouve dans la spiruline, non pas à l'état libre, ou sous forme de sulfate ferreux, comme dans la plupart des compléments pharmaceutiques, mais sous forme de chélatée, c'est à dire déjà lié aux acides aminés qui permettent son absorption.

"Ainsi est-il usuel de dire que la spiruline contient plus de fer que tout autre aliment ; trois fois plus que la viande rouge ; six fois plus que les céréales complètes ; quarante fois plus que les épinards !" (1)

Sources :
(1) "Spiruline, l'algue bleue de santé et de prévention", Dr J-L Vidalo, Editions du Dauphin,
"La carence en fer en nutrition humaine", Serge Hercberg, Editions Lavoisier

Les glucides de la spiruline : glycogène et rhamnose

Cyril — Tue, 07 Dec 2010 14:44:00 +0100

Les glucides contenus dans la spiruline sont les réserves de carburant qui vont booster votre performance sportive.

Les glucides, appelés aussi hydrates de carbone, ont pour principal rôle de fournir à l'organisme de l'énergie immédiatement utilisable. On les trouve sous forme de monosaccharides comme le glucose ou le fructose, ou sous forme de polysaccharides plus complexes.

Les glucides que nous mangeons sont transformés en monosaccharides pendant la digestion pour pouvoir passer dans le sang. Le corps humain utilise les glucides sous la forme du glucose.

Le glucose peut être également transformé en glycogène qui est stocké dans le foie et les muscles. Il constitue une réserve d'énergie immédiatement mobilisable pendant l'effort. C'est le véritable carburant du sportif !

Les glucides de la spiruline représentent entre 15 et 25 % de la matière sèche. Ils sont constitués de polysaccharides dont le rhamnose et le glycogène. A la différence de la plupart des plantes mais à l'instar du corps humain, la spiruline stocke l'énergie sous forme de glycogène, de sorte que le corps convertit rapidement la spiruline en énergie.

Le glycogène et le rhamnose sont facilement assimilés par l'organisme et avec un minimum d'intervention de l'insuline. Ils fournissent une énergie quasi-instantanée, sans fatiguer le pancréas et sans précipiter l'hypoglycémie.

Il est aussi à noter qu'un autre glucide de la spiruline, le méso-inositol phosphate, est une excellente source de phosphore organique.

Que cela soit pour les sports d'endurance (course à pied, triathlon, natation, cyclisme ...) ou sports de force, La spiruline vous permet une bonne récupération et une recharge en énergie.

Sources : Spiruline, l'algue bleue de santé et de prévention, Dr. Jean-Louis Vidalo, Ed. Dauphin

La spiruline comparée à d'autres aliments

Cyril — Mon, 29 Nov 2010 16:18:00 +0100

Pour illustrer le potentiel nutritionnel exceptionnel de la spiruline, on peut le comparer à d'autres aliments. Pour donner des équivalences, suivant le type de spiruline et les conditions dans lesquelles elle pousse, trois cuillères à soupe de spiruline contiennent autant de :

- calcium que trois verres de lait

- protéines que 500 grammes de steak (3 fois plus de protéines que le boeuf, 2 fois plus que le soja, 9 fois plus que le riz)

- fer que trois bols d'épinards

- bêta-carotène que dix-huit carottes

- vitamine B12 que 500 grammes de steak

- vitamine E que trois cuillères à soupe de germe de blé cru

- potassium que trois bols de riz

- acide gamma-linoléique que le lait maternel ou trois capsules d'huile d'onagre

Comme dit ma mère : "acheter spiruline vous aurez bonne mine".

Sources : "Spiruline, l'algue bleue de santé et de prévention", Dr. J-L Vidalo

Eviter les crampes

Cyril — Mon, 22 Nov 2010 15:05:00 +0100

Les crampes et les courbatures sont deux types de manifestations musculaires douloureuses sans gravité, qui apparaissent pour différentes raisons lorsqu'un muscle ou un groupe de muscles a été sollicité de manière intensive. Le sportif redoute leur survenue car elles affectent ses performances.

Une crampe est une contraction involontaire des muscles striés, intense et douloureuse, qui dure généralement quelques minutes avant de régresser spontanément. Elle est causée par un ensemble de facteurs dont la fatigue, la déchloruration par déshydratation et l'effet de substances toxiques sur les muscles ou les moto-neurones qui les commandent.
Les crampes cèdent au massage et à la chaleur (ordinaire), ainsi qu'à l'étirement (stretching).

Les courbatures se manifestent par une sensation douloureuse des muscles, dues le plus souvent à une sollicitation excessive de ces derniers surtout chez la personne peu entraînée. Les courbatures apparaissent après l'effort physique, généralement 12 à 24 heures, voire 48 heures après celui-ci et disparaissent en 2 à 3 jours. On les attribue communément à un excès d'acide lactique ou encore à des micro-lésions musculaires qui provoquent une inflammation locale. Les courbatures cèdent au repos et à une reprise d'activité physique modérée (léger footing par exemple).

Echauffement, étirements, entraînement, respect des besoins de repos et notamment de sommeil, hydratation et alimentation équilibrée et variée (donc suffisamment riche en macro et micronutriments) permettent de limiter l'apparition des crampes et courbatures. Au contraire, un excès d'apport en protéines ou un régime basses calories peuvent augmenter l'incidence de ces accidents musculaires.

Certains nutriments jouent un rôle essentiel pour assurer la fourniture d'énergie indispensable à la contraction musculaire, sous forme d'adénosine-triphosphate (ATP) et limiter l'apparition de microlésions musculaires :

Les glucides (glycogène musculaire ou glucose sanguin) sont la première source d'énergie, suivis par les acides gras qui sont utilisés lorsque les réserves de glucose deviennent insuffisantes. De petites quantités d'acides aminés ramifiés sont également utilisées à partir des tissus musculaires.

Sachant que le taux de synthèse d'ATP à partir des glucides est deux fois plus élevé que celui obtenu à partir des acides gras, on conçoit l'intérêt que présente une réserve glycogénique optimisée. L'accroissement du glycogène est favorisé par l'entraînement d'endurance, lequel augmente dans le même temps l'efficacité du métabolisme des acides gras. L'entraînement permet ainsi de minimiser les risques d'apparition de crampes tandis que les mesures diététiques participent à la reconstruction et à l'augmentation des stocks de glycogène. Au cours de l'effort physique, les pertes en eau et en glucose doivent être compensées pour retarder l'apparition de la fatigue, à raison d'environ 250 ml par demi-heure ou 120 ml toutes les dix minutes d'une eau sucrée à 5% de glucose (et contenant par ailleurs 0,1% de chlorure de sodium et de potassium).

En ce qui concerne les pertes minérales (sodium, potassium, calcium, magnésium) au travers de la sueur, la communauté scientifique ne semble pas leur accorder un rôle significatif dans l'apparition des crampes. Certaines études ont montré toutefois que les crampes survenant chez des joueurs de tennis soumis à une température ambiante élevée disparaissaient lorsqu'on instaurait une supplémentation en sodium, témoignant par là même de l'impact de la déplétion sodée sur la survenue de crampes liées à la chaleur. Bien entendu, les réserves de sodium sont généralement largement suffisantes compte tenu des quantités de chlorure de sodium fournies par notre alimentation. Une supplémentation en sodium est de ce fait totalement déconseillée en dehors d'exercices très prolongés réalisés par une température ambiante élevée (les pertes sudorales étant alors particulièrement importantes). Les boissons habituelles du sportif seront donc suffisantes pour fournir le sodium dont le corps a besoin.

Le calcium joue pour sa part un rôle prépondérant au niveau de la production par les synapses des neurotransmetteurs agissant sur la contraction et la relaxation musculaire. Le calcium est également indispensable à la conversion du glycogène en glucose-6-P, forme métaboliquement utilisable du glucose. Et c'est encore le calcium qui permet l'activation de l'enzyme adénosine-triphosphatase (ATP-ase) permettant l'hydrolyse de l'ATP ! Une insuffisance d'apport calcique ainsi qu'un déséquilibre entre les apports de calcium et de magnésium peut donc être une des causes à la survenue de crampes. Les apports conseillés sont, chez le sportif, de 1500 mg de calcium par jour et 750 mg de magnésium, ces deux éléments étant en compétition au niveau de l'absorption.
Il est à noter que le magnésium intervient directement dans la contraction musculaire mais qu'il participe aussi activement à la construction des réserves de glycogène.

Par ailleurs l'insuffisance de potassium dans les tissus est également une cause de crampes, la compensation des pertes potassiques s'impose donc en cas d'exercice intense se prolongeant plus de 3 heures, surtout si l'athlète est insuffisamment entraîné, son organisme étant alors moins tolérant face à ce déséquilibre électrolytique. La meilleure façon d'apporter à son organisme le potassium dont il a besoin est de manger suffisamment de fruits et légumes frais et secs, plutôt que de faire appel à la supplémentation sous forme médicamenteuse...

Un taux insuffisant de vitamine E (dont l'activité antioxydante permet de lutter contre les radicaux libres qui endommagent les sarcolemmes et sont responsables des microlésions musculaires) semble également favoriser l'apparition de crampes et courbatures. On veillera donc à consommer des lipides de bonne qualité, qui soient dans le même temps de bonnes sources de vitamine E. La consommation régulière de germes de blé est recommandée.
Enfin, la vitamine B6 qui intervient dans la dégradation du glycogène et aide à retenir le magnésium dans l'organisme, participe également à la prévention des crampes.

Pourquoi la spiruline est le complément du sportif

Cyril — Wed, 17 Nov 2010 09:03:00 +0100

Extrait de "la spiruline, l'algue bleue de santé et de prévention" :

Il est étonnant de constater que les vertus de la spiruline en matière de physiologie sportive sont connues depuis des millénaires, à l'instar des coursiers de Moctézuma, et qu'on semble seulement les redécouvrir aujourd'hui.

La spiruline, "ancêtre" ou "substitut" de l'EPO ?

On pourrait effectivement l'affirmer en première approche, tant il est vrai que la structure moléculaire de la phycocyanine (un des plus remarquables pigments spécifiques de la spiruline) présente une structure similaire à l'érythropoïétine, le cœur de l'hémoglobine sanguine humaine ...
A la différence notable près qu'en l'occurrence, il s'agit d'un processus physiologique parfaitement naturel qui permet à l'organisme de conserver des réserves d'oxygène suffisantes au sein du globule rouge et lui offrir un fonctionnement plus "confortable" même dans des situations d'efforts intenses.
Mais il y a bien d'autres composants constitutifs de la spiruline qui concourent à en faire LE complément nutritionnel d'exception en physiologie sportive. Sa teneur en :

Fer particulièrement bio disponible, donc directement absorbable.
Vitamine B9 qui participe à la fixation du fer et l'anabolisme musculaire.
Acides Aminés Branchés ou BCAA (Leucine, Isoleucine, Valine) particulièrement recherché dans la prise de masse
Vitamines B1, B6 et B12 dont le rôle est essentiel tant pour la préparation que pour la récupération à l'effort.
Vitamines liposolubles D E et A et surtout la provitamine A, le bêta-carotène qui élimine tout risque de surdosage.
Oligoéléments, sélénium, cuivre, magnésium, manganèse, etc ...
Enzymes et coenzymes, facilitateurs des différents métabolismes, dont la fameuse Super Oxyde trans Dismutase (SOD), puissant antioxydant.
Phycocyanine, fabuleux pigment dont on vient en outre de découvrir récemment de puissantes propriétés anti-cox 2, donc anti-inflammatoire naturel.

La phycocyanine est le seul composé naturel capable d'empêcher la formation de leucotriène B4, un descendant métabolique des oméga-6, hautement inflammatoire.

Sources : "la spiruline, l'algue bleue de santé et de prévention" Dr J.L. Vidalo, Edition du Dauphin 2008.

La spiruline n'est pas que pour les végétariens

Cyril — Fri, 05 Nov 2010 18:26:00 +0100

Vu dans le réseau social des cyber-reporters, l'article intitulé le végétarisme et ses bienfaits pour le monde, montre l'intérêt d'une alimentation non carnée. Sans aller vers du 100% végétal, il est évident que revoir nos modes de consommation est indispensable. La spiruline est un de ces aliments verts qui peut résoudre beaucoup de problèmes (santé, rendement protéinique,...). La spiruline cultivée localement, en France, est aussi la garantie d'un produit a faible empreinte carbone.

Un extrait de l'article :

"C’est le cas de la spiruline, une algue microscopique qui contient 3 fois plus de protéines que le poisson et la viande maigre, 20 fois plus de fer que dans le germe de blé et finalement, 4 fois plus riche en vitamine B12 que le foie. N’oublions pas de mentionner que la culture de cette algue est respectueuse pour l’environnement en consommant 4 fois moins d’eau que le soja tout en possédant un rendement de protéine à l’hectare 30 fois supérieur à celui de la viande. Il est donc possible d’être végé et d’éviter les carences car de multiples produits issus du monde végétal sont capables de combler nos moindres besoins en nutriment. Brièvement, devenir végétarien nous assure une vie saine dans un corps sain."

Sélénium :un besoin accru pour le sportif

Cyril — Fri, 29 Oct 2010 17:01:00 +0200

Les propriétés antioxydantes du sélénium sont maintenant bien connues du grand public. Mais son apport ne se limite pas à cela. Le sélénium est indispensable à la fabrication de nombreux enzymes que l'on retrouve dans le cerveau, la peau, les reins, l'intestin ... Il intervient également dans la fabrication des hormones thyroïdiennes et il entre dans la composition de protéines spécifiques des spermatozoïdes et de la prostate. Il améliore l'efficacité cardiaque.

Le sélénium agit sur les structures cellulaires et tissulaires contre les inflammations chroniques.

Le sportif a besoin d'une alimentation riche en sélénium

Chez le sportif, il intervient favorablement lors de séquences d’entraînement particulièrement importantes. Il agit également dans le rôle du stress au cours de l’effort. Son utilisation est préconisée dans le cas d'état de fatigue, d'infections musculaires, de déficits immunitaires et après infection virale, d'infections chroniques, de situations de stress, traumatiques ou infectieuses.

L'exercice intense modifie l'équilibre entre l'état physiologique pro et anti-oxydant. Les dommages des radicaux libres produits peuvent être inhibés ou réduits par l'apport synergique en vitamine C et E associées au sélénium.

La consommation quotidienne et variée de légumes tels le chou, l’ail, l’oignon, de viandes, de volailles et de poisson doit permettre de couvrir l’essentiel des besoins.La spiruline est aussi une bonne source naturelle de sélénium.

Voir :Les carences des sportifs

Spiruline, complement alimentaire naturel, sport et nutrition

Récupérer après un effort physique

La nutrition pour préparer son marathon : la diététique de la course à pied

La spiruline pour la préparation à l'effort intense et prolongé

La spiruline, quelque soit sa forme, spiruline en paillette ou spiruline en comprimé, est un complément idéal pour les sports d'endurance.

Smoothie spiruline : recette pour les sportifs

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La combinaison spiruline + acérola, c'est le coup de fouet bien plus efficace que le café !

La spiruline source de fer

Sources :

Clement DB, Sawchuk LL. Iron status and sport performance. Sports Med 1984

Spiruline vs vitamines et minéraux

Etude scientifique sur les effets de la spiruline sur la performance sportive

Manganèse : un besoin plus important pour les sportifs

Sources :

Pilardeau P., Biochimie et nutrition des activités physiques et sportives, Elsevier Masson, 1995

Bigard X., Guézennec C.Y., Nutrition du sportif, Elsevier Masson, 2007

Cerretelli P., Traité de physiologie de l'exercice et du sport, Elsevier Masson, 2002

Le fer, l'oligo-élément essentiel du sportif

Les glucides de la spiruline : glycogène et rhamnose

Les glucides contenus dans la spiruline sont les réserves de carburant qui vont booster votre performance sportive.

Sources : Spiruline, l'algue bleue de santé et de prévention, Dr. Jean-Louis Vidalo, Ed. Dauphin

La spiruline comparée à d'autres aliments

Eviter les crampes

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Sélénium :un besoin accru pour le sportif

Le sportif a besoin d'une alimentation riche en sélénium

Sources :

Vidalo J-L., Spiruline, l'algue bleue de santé et de prévention, Dauphin.

Bigard X., Guézennec C. Y., Nutrition du sportif, Elsevier Masson, 2007

Monod H., Kahn J-F., Médecine du sport, Elsevier Masson, 2005

Cerretelli P., Traité de physiologie de l'exercice et du sport, Elsevier Masson, 2002

Pilardeau P., Biochimie et nutrition des activités physiques et sportives, Elsevier Masson, 1995