Spiruline, complement alimentaire naturel, sport et nutrition

Récupérer après un effort physique

Cyril — Tue, 31 Aug 2010 08:40:00 +0200

Bien respecter la phase de récupération après un effort physique est un gage de performance. Les enchaînements d'entraînements et de compétitions peuvent provoquer des dégâts dans l'organisme.

Il a été démontré qu'après un effort sportif, des foyers de dégénérescence des fibres musculaires (ecchymose, voire hématome) peuvent se former. L'organisme passe d'abord par une phase de nettoyage (catabolique) puis par une phase de reconstruction des structures dégradées (anabolique). Cette récupération demande 48 à 72 heures.

Conseil pour bien récupérer après un effort physique :

Boire : L'hydratation après l'effort est fondamentale. Il faut boire dès la fin de l'exercice et jusqu’au repas suivant. Buvez par petites quantités. Outre le fait de diminuer la déshydratation qui peut être la cause de douleurs, de migraines ou de diarrhée, boire permet d’éliminer les toxines.

S'alimenter : Il s'agit de refaire le stock de glycogène (voir article sur les glucides de la spiruline). Il faut pour cela ajouter au repas normal des sucres aux boissons prises à la fin de l'effort. On choisira un mélange de glucose, servant à restaurer le glycogène musculaire, et de fructose pour recharger spécifiquement les réserves du foie. Il faut prendre des aliments riches en minéraux et oligo-éléments en particulier le potassium (voir article sur crampes musculaires : importance du potassium) . En effet, ce minéral très présent dans nos tissus se trouve en partie lié au glycogène. Lorsque celui-ci est dégradé en cours d'effort, une quantité importante de potassium se trouve donc relâchée dans le sang et ensuite éliminée dans les urines. Il faut donc compenser ces pertes en choisissant des aliments riches à la fois en glucides et en potassium, comme les fruits secs ou la spiruline. Il faut aussi prendre des aliments riches en fer (voir article le fer, l'oligo-élément essentiels du sportif), en calcium, et en vitamines B1, B6, B12 dont le rôle est essentiel à la récupération à l'effort. Enfin, l'alimentation solide doit permettre de compenser les pertes en protéines dues à l'effort, certaines fibres musculaires ayant été endommagées par des sollicitations trop violentes.

Se masser : Le massage de récupération va permettre à la musculature de récupérer toute sa souplesse initiale et d'alléger au maximum les membres sollicités. Ce massage qui peut durer jusqu'à une heure peut se pratiquer juste après l'activité physique, le lendemain ou les jours qui suivent. Les tensions musculaires, les contractures sont alors recherchées et massées pour que le sportif se sente au mieux. Le massage assouplit les muscles et accélère la circulation sanguine et permet de chasser l'acide lactique Voir l'article : le massage du sportif

Dormir : Ou se relaxer, s'isoler

Essayer le bain glacé : Cela surprend un peu mais c'est tonique et antalgique. A faire un peu de temps après l'effort. Vous pouvez lire le témoignage suivant : Truc pour les longues courses

Et vous, quels sont vos "trucs" pour bien récupérer ?

Témoignage à lire : la nutrition pour préparer son marathon : la diététique de la course à pied

Pascal Delente, éducateur sportif multi-casquettes

Cyril — Thu, 26 Aug 2010 10:48:00 +0200

Pascal Delente est éducateur sportif « multi-casquettes » -comme il aime à le souligner- et détaillant en matériel et articles de sport et de loisirs, de boissons énergétiques et de compléments alimentaires.

Il intervient dans plusieurs associations rurales du département du Cantal (Auvergne). Ses deux grandes passions sportives : le Muay Thaï (boxe thaïlandaise) et la préparation physique. Il propose à qui le souhaite des séances de coaching individuelles ou collectives. Pour toute demande particulière, vous pouvez le joindre sur sa boîte mail : uncielradieux@yahoo.fr

Pour lui, une alimentation saine et équilibrée est indispensable dans le quotidien de chacun en général et du sportif en particulier. « Que l'on soit sportif régulier, sportif occasionnel ou « sportif du dimanche », bien se nourrir permet de conserver une santé à toute épreuve. Et bien se nourrir c'est savoir savamment composer son assiette au quotidien. D'une manière schématique et générale il faut manger modérément, mais régulièrement dans la journée (5 à 6 repas/jour).

"On privilégiera une alimentation variée et de bonne qualité riche en protéines (viandes blanches , œufs et poissons gras) et en fibres alimentaires (pain complet, céréales, légumes et fruits). Pour rappel les protéines participent à la prévention, à la construction et à la réparation du muscle et les fibres alimentaires à la préservation de la bonne santé du système cardio-vasculaire. On évitera dans la mesure du possible de consommer des produits alimentaires industriels ; produits qui possèdent une teneur élevée en sucre raffiné et/ou en graisse saturée. L'huile d'olive, le vinaigre balsamique, le vrai beurre (en petite quantité), le fromage blanc, le miel brut et le chocolat noir peuvent par contre faire partie de l'alimentation saine. Il faudra bien évidemment ne pas oublier de bien mâcher ses aliments et de s'hydrater correctement. La consommation abusive de soda et/ ou d'alcool est fortement déconseillée. Ce régime de bon sens sera d'autant plus agissant s'il est associé à un entraînement intelligent, à une récupération réfléchie et à un bon sommeil."

"Maintenant, il faut bien se mettre en tête qu'il ne faut pas donner au corps plus que ce dont il a besoin. Le corps du sportif régulier devra ainsi se voir fournir plus d'énergie que celui d'un sportif « épisodique » ou d'un sédentaire endurci. En ce qui concerne maintenant l'utilisation ou non de compléments alimentaires, je dirais qu'ils ne sont véritablement utiles que pour combler les déficits d'une malbouffe avérée (malheureusement très répandue dans nos sociétés de surconsommation) ou pour compenser des efforts réguliers et intensifs. Le corps sportif fortement sollicité a en effet besoin d'énergie pour fonctionner de manière optimum. A ce propos, je conseille vivement aux sportifs s'entraînant très régulièrement de consommer de la spiruline. Testée personnellement, je dirais qu'elle est plus un aliment complémentaire qu'un complément alimentaire. Ses effets bénéfiques constatés pratiquement : meilleure endurance lors des entraînements intenses, meilleure récupération, amélioration sensible de la masse musculaire, maintient de la qualité du muscle même après un arrêt conséquent. Comme j'aime à le dire et à le répéter, la spiruline n'est pas miraculeuse, mais influente. D'ailleurs pour s'en persuader, le mieux est de l'expérimenter individuellement. »

Merci à Pascal Delente pour cette contribution. N'hésitez pas à le contacter (uncielradieux@yahoo.fr)

Cenbornard et sans crampe ... grâce à la spiruline

Cyril — Mon, 23 Aug 2010 21:40:00 +0200

Le témoignage suivant est tiré du livre spiruline, l'algue bleu de prévention et de santé.

Joël M est "centbornard". C'est cette catégorie de coureurs à pied pour qui l'effort d'un marathon ne suffit plus à les combler ou à les motiver, net qui s'adonnent à des courses de très longue distance : 100 km (cent bornes) et au delà.

D'où le qualificatif de "centbornard" passé dans le langage courant des initiés.

Une des plus anciennes épreuves du genre, crée en 1972, et des plus réputées en France : "les 100km de Millau"

Cette année-là, notre Joël est assez satisfait de sa performance : treizième sur plus de 1200 participants.

Son chronomètre, assez moyen : 8h53min48s. Des conditions de course dures. Comme toujours.Dénivelé important, chaleur torride ... Surtout, notre athlète reconnaît avoir souffert un vrai martyre : crampes à partir du 50e km, spasmes abdominaux à partir du 60e, puis vomissement et plusieurs arrêts au bord du malaise...

Aussi dans le contexte, n'est-il pas trop mécontent de son résultat.

Par contre, selon son propre aveu, il aura mis "plus de deux mois pour s'en remettre", c'est à dire pour retrouver un rythme d'entrainement, de performance et de sensations "comme avant".

Joël a eu l'occasion, invité par une amie, d'assister à une conférence sur la spiruline ; les références médico-sportives du conférencier l'y ayant incité.

Habitué comme quasiment tout les sportifs, à utiliser forcément et très régulièrement des compléments nutritionnels, des vitamines de toutes sortes et autres boissons dites énergétiques, il avait effectivement lu quelques vagues publicités sur la spiruline et l'activité physique et sportive dans des revues spécialisées. Sans plus.

Ce soir-là, après avoir harcelé l'orateur de questions précises et pertinentes, il fut convenu d'un rendez-vous ultérieur afin de mettre au point un protocole spécifique exclusivement à base de spiruline. Protocole qu'il allait appliquer scrupuleusement dans les mois suivants tant en période de travail foncier, de récupération, comme pendant les épreuves elles-mêmes.

Dans la foulée, notre Joël se présente l'année suivante, confiant au fameux "100km de Millau".

Résultats :

- "Un parcours de rêve" ; "pas une seule crampe, pas une fringale..."

- En guise de "récupération", il s'est même offert un marathon la semaine suivante ...

- Quant aux résultats chiffrés : 1er français en ... 6h59min !

La spiruline protègerait du cancer

Cyril — Mon, 23 Aug 2010 12:53:00 +0200

Extrait du site Medisite :

"Les gens qui consomment de la spiruline sont davantage protégés du cancer et de ses récidives", explique le Dr Christophe Girardin-Andréani, chercheur en phytothérapie. Pourquoi ? "Parce qu’elle est riche en antioxydants [vitamine E, zinc…] et qu’elle stimule le système immunitaire pour qu’il lutte contre la prolifération anarchique des cellules cancéreuses", précise le spécialiste. De plus, la spiruline contiendrait 10 % de phycocyanine, une protéine qui favoriserait l’autodestruction des cellules cancéreuses. En 1993, des chercheurs démontrent que suite à la prise quotidienne de 5 à 10 g de spiruline pendant 3 à 6 mois, 82 % d’enfants russes irradiés lors de l’explosion de Tchernobyl ne développent pas de cancer de la thyroïde. Tandis que 100 % de ceux non-traités en auraient développé un...

Recette de petit déjeuner spiruline : de l'énergie pour le sportif

Cyril — Sat, 21 Aug 2010 09:35:00 +0200

Pour un petit déjeuner qui vous fournira l'énergie et les nutriments nécessaires pour vos entraînements :

Ingrédients :

- 1 banane

- 1 citron

- du miel

- de la spiruline en paillette

Couper la banane en rondelle. Mélanger deux cuillères à soupe de miel avec le jus du citron pressé. Napper la banane avec le mélange. Saupoudrer l'ensemble avec une ou deux cuillères de spiruline en paillettes. Déguster.

A lire : Smoothie spiruline : recette pour les sportifs

Spiruline de qualité : comment bien la choisir

Cyril — Wed, 11 Aug 2010 15:46:00 +0200

On trouve différentes formes de spiruline sur le marché suivant :

la diversité de souche : Maxima, Platensis, Paracas, Lomar ...
la diversité de provenance : une grande partie de la spiruline que l'on trouve sur le marché est d'origine étrangère et vient de Chine (50%), des États-unis, d'Inde ou d'Afrique.
la diversité de forme : en poudre, en paillettes, en gélules ou en comprimés. Ceux qui sont incommodés par sa couleur verte ou sa légère odeur maritime préfèreront les comprimés mais ce type de conditionnement augmente le prix de la spiruline.
la diversité de mode de production : de la production artisanale à la production industrielle.

Ce qu'il faut retenir pour bien choisir sa spiruline :

Choisir une spiruline 100% naturelle, sans conservateur, sans colorant ou additif.
Choisir une spiruline en paillettes pour accompagner des plats, des salades, des yaourts ou pour la mélanger à des jus de fruits. Ceux qui sont incommodés par sa légère odeur maritime, ou qui privilégient le côté pratique (dosage précis, rapidité de prise), préfèreront les comprimés.
Privilégier la spiruline sous forme de paillettes ou de comprimés plutôt que sous forme de gélules.
Choisir un produit de qualité supérieure préservant la richesse nutritive de la spiruline. La qualité de la spiruline dépend de celle de l'eau, de l'air et de la nourriture avec lesquels elle est élevée. Les analyses et la traçabilité de ces facteurs sont importants pour garantir un produit de qualité supérieure.
Bannir les spirulines "industrielles" et leur mode de séchage (système "spray-dry", atomisation à haute température) réduisant fortement la valeur nutritionnelle du produit. Privilégier les spirulines dont le mode de séchage doux et écologique à basse température garantit la préservation des nutriments.

La spiruline pour la préparation à l'effort intense et prolongé

Cyril — Fri, 06 Aug 2010 22:20:00 +0200

La spiruline, quelque soit sa forme, spiruline en paillette ou spiruline en comprimé, est un complément idéal pour les sports d'endurance.

Les processus parfaitement physiologiques qui à la différence de la démarche de dopage, visant à estomper artificiellement les signaux d'alerte de fatigue ou de surcharge émis par l'organisme, permettent au contraire d'optimiser ses capacités physiologiques propres en économisant les dépenses énergétiques.

l'absorption concomitante des oligoéléments, des macro-éléments minéraux et des enzymes contenus naturellement dans la spiruline concourt à :

- tamponner les lactates au fur et à mesure de leur production dans les muscles les plus sollicités.

- permettre une réabsoption précoces desdits lactates dans le foie (cycle de Krebs), par la stimulation de l'enzyme lactate-déshydrogénase, transformant ainsi un déchet limitant en aliment hautement énergétique.

Sources : Spiruline l'algue bleue de santé et de prévention, J.L. Vidalo, Edition Dauphin

La spiruline après le 9 août - fermeture estivale

Cyril — Mon, 26 Jul 2010 00:54:00 +0200

Vous pouvez toujours commander votre spiruline cet été. Il y aura seulement un délai de livraison un peu plus long. Vous recevrez votre commande qu'à partir de la semaine du 9 août.

Bonnes vacances

Merci pour votre compréhension.

La spiruline source de fer

Cyril — Thu, 22 Jul 2010 09:44:00 +0200

La spiruline est une source de fer de grande qualité de par sa concentration et de par sa facilité d'assimilation.

Le fer a un rôle très important quant au transport des gaz dans le sang. Il est indispensable à l'organisme pour fabriquer l'hémoglobine.

Il est à noter que les taux de fer mesurés chez les spécialistes de course de longue durée très entraînés peuvent révéler des carences touchant plus de ¼ des hommes et plus de ¾ des femmes (Clément et Sawchuck, 1984)

L'absorption du fer est facilitée par la vitamine C. Voir à ce sujet l'article "la synergie spiruline et vitamine C". La spiruline qui est déjà l'aliment du sportif par excellence, associée à la vitamine C contenu par l'acérola va permettre à l'organisme d'optimiser l'apport en fer.

Comme le témoigne Estelle : " En plus de pratiquer la course à pied, je suis végétarienne. Cela fait deux facteurs de risque d'avoir des carences en fer. Avant de prendre conscience de l'importance de cet oligo-élément, j'étais souvent très fatiguée. Depuis que j'ai compris que je faisais de l'anémie, j'ai enrichi mon alimentation en aliments riches en fer et en particulier avec de la spiruline. Depuis, je me sens nettement mieux, même après des séances d'entraînement intensives "

"Acheter spiruline, coureuse maline"

Sources :

Clement DB, Sawchuk LL. Iron status and sport performance. Sports Med 1984

La spiruline contre le diabète

Cyril — Tue, 20 Jul 2010 12:58:00 +0200

Parce qu’elle est riche en acide gamma-linolénique (acides gras essentiels) et en polysaccharides (forme de glucides), la spiruline pourrait réguler le taux de sucre dans le sang (glycémie) et favoriser ainsi l’équilibre du diabète.
En 2001, une étude préliminaire menée en Inde auprès de 25 personnes atteintes d’un diabète de type 2 (appelé aussi "diabète gras") a d’ailleurs démontré qu’après une prise de 2 g de spiruline par jour pendant 2 mois, le taux de glucose sanguin des participants avait chuté. Des résultats qui ont été confirmés par des tests menés au Mexique sur des rats.

A ce sujet, nous parlerons des travaux de Jiang-Hong LI sur l'action de la spiruline sur le diabète.

La synergie spiruline et vitamine C

Cyril — Fri, 16 Jul 2010 09:20:00 +0200

La vitamine C joue un rôle dans la coagulation du sang et dans l’absorption du fer dans le corps. Ce qui fait qu’en conjonction avec le fer, elle accélère la formation des globules rouges et de l’hémoglobine et combat entre autre l’anémie. Elle n’est contenue qu’en très faible quantité dans la spiruline mais son association avec le fer de celle-ci, présent en grande quantité, compense ce léger manque.

L'acérola est un arbuste de la famille des malpighiaceae poussant dans les régions tropicales d'Amérique du sud et aux Antilles. Les extraits d'acérola sont très riches en vitamine C. Ils sont utilisés pour leur propriétés tonifiante et anti-infectieuse. Leur richesse en minéraux apporte des propriétés reminéralisantes. Leur concentration en flavonoïdes et anthocyanines leur donne des propriétés anti-oxydantes.

La synergie de la vitamine C apportée par l'acérola et le fer de la spiruline fait un complément alimentaire particulièrement adapté pour les sportifs (qui ont des besoins plus importants en fer).

A lire : Le fer, l'oligo-élément essentiel du sportif

La spiruline prolonge le bronzage

Cyril — Sun, 11 Jul 2010 13:01:00 +0200

Parce qu’elle est riche en bêta-carotène (précurseur de la vitamine A), la spiruline accélère, intensifie et prolonge le bronzage ! Selon le Dr Jean-Louis Vidalo, spécialiste de l’algue : "Trois cuillères à soupe de spiruline contiennent autant de bêta-carotène que 18 carottes !" (Spiruline, l’algue bleue de santé et de prévention).
Posologie du Dr Christophe Girardin-Andréani, chercheur en phytothérapie : 3 à 5 g par jour pendant 1 à 2 mois dès la fin du printemps.

Attention : La spiruline n’évite ni les coups de soleil ni les effets néfastes des rayons UV sur la peau !

L'acérola associé à la spiruline : un concentré d'énergie

Cyril — Sun, 04 Jul 2010 16:31:00 +0200

La combinaison spiruline + acérola, c'est le coup de fouet bien plus efficace que le café !

L'acérola pousse principalement au Brésil et est la championne toute catégorie concernant la vitamine C : 40 g de cerise acérole en contiennent autant qu’un kilo d’orange !

Antioxydant, l'acérola freine la destruction des membranes cellulaires en contrariant l'action des radicaux libres. C'est aussi un restructurant qui contribue à la formation du collagène des os, des cartillages, des dents, de la peaux, des vaisseaux sanguins. L'acérola est un puissant tonique fort utile en cas de grande fatigue physique ou d'épuisement nerveux, d'asthénie, d'anorexie.

L'association de l'acérola avec la spiruline donne un véritable cocktail d'énergie. La vitamine C de l'acérola aide l'absorption du fer de la spiruline (voir à ce sujet : la synergie spiruline et vitamine C).

En cure d'un à deux mois, la spiruline à l'acérola vous permettra de pallier à la fatigue et vous donnera une énergie étonnante.

Acheter spiruline à l'acérola.

Végétarienne, sportive ... et pas d'anémie !

Cyril — Mon, 28 Jun 2010 18:45:00 +0200

Je remercie Estelle pour son aimable témoignage et pour sa disponibilité pour cette petite interview.

Estelle est une athlète. Elle fait de la course à pied (semi-marathon et marathon). Elle est végétarienne depuis plusieurs années. Autant de facteurs de risques d'anémie (en étant en plus une femme) qu'Estelle a pris en compte dans sa façon de s'alimenter.

Estelle, depuis combien de temps fais-tu de la course à pieds ?

J'ai commencé au collège. Comme j'aimais ça et que je me débrouillais pas mal, j'ai continué en club. Puis j'ai dû m'expatrier pour mes études et mon premier travail. Alors j'ai abandonné mon sport pendant quelques années. Et quelques kilos en plus (rires ...). C'est d'ailleurs pour ça que j'ai repris la course à pied, dans le but de m'entretenir (et j'ai repris mon poids de forme). Et puis et puis ... je me suis remise à faire des courses, des semis marathon, des marathons. Je prends un grand plaisir à courir.

Tu es végétarienne. Est-ce-que cela est une contrainte pour ta pratique sportive ?

Absolument pas ! Je mange de manière très équilibré et mon alimentation est surement plus riche que celle de bon nombre d'omnivores. Je compense très bien en protéines végétales, en mangeant du riz, du soja, du tofu, des céréales, des graines germées, de la spiruline, que tu m'as fait connaitre etc ... . Idem pour le fer ... pour éviter les carences en fer et les risques d'anémies je consomme des poids chiche, du persil, de la spiruline aussi. En fait, en mangeant une grande variété d'aliments, on arrive à avoir une alimentation aussi riche que les carnivores, et peut-être même, sans les inconvénients ! (rires ...)

Que veux-tu dire ? Être végétarien c'est un plus pour les sportifs ?

En tout cas, être végétarien n'empêche pas d'être performant en sport. Il y a pleins d'exemples célèbres de grands athlètes végétariens. Carl Lewis est végétarien, Alain Mimoun aussi ...et il y en a pleins d'autres. Ce qu'il y a de sûr c'est que les végétariens font de manière générale, plus attention à ce qu'ils mangent et intoxique moins leur organisme. J'en suis convaincue !

Encore un grand merci à Estelle.
Pour plus d'information sur les sportifs végétariens un lien sur le site Végétarisme.

Si vous voulez contacter Estelle, vous pouvez lui envoyer un message à l'adresse suivante : estelle.arbes@gmail.com

A lire : La synergie spiruline et vitamine C
A lire pour plus d'information, l'anémie de la sportive, article parue sur le site de l'IRBMS.

Compléments alimentaires : les acides aminés nécessaires pour l'entraînement en endurance

Cyril — Thu, 24 Jun 2010 11:35:00 +0200

Pour une récupération générale plus rapide tout en luttant contre la fatigue, la destruction musculaire et les courbatures

Les sports d'endurance nécessitent des efforts de longue durée, sur de longues périodes. Ces efforts demandent des besoins accrus en nutriments, que l'alimentation du sportif, même si elle est un modèle d'équilibre et de rigueur ne suffira pas à combler. Ces carences alimentaires peuvent avoir des conséquences néfastes en particulier en période d'entraînement intensif. Il est donc nécessaire pour le sportif d'endurance de gérer ses apports alimentaires : d’un côté ses besoins énergétiques sont énormes et d’autre part il doit contrôler minutieusement sa nutrition pour ne pas être en surpoids.

Une supplémentation nutritionnelle devient alors évidente pour aider et soutenir le corps dans l’effort mais aussi dans la récupération, facteur essentiel de réussite dans la durée.

Les compléments alimentaires permettent un apport d’énergie continu et facilement assimilable tout au long de la journée pour maintenir un niveau d’effort, mais également pour favoriser une récupération optimale permettant de fournir le même type d’effort dès le lendemain.

Les BCAA : les acides aminés de la performance

Il existe des acides aminés dits à « chaîne ramifiée » ou « branchés », appelés également BCAA (voir BCAA : indispensables pour l'athlète de haut niveau). Il s’agit de la leucine, l’isoleucine et la valine qui sont indispensables au bon fonctionnement du métabolisme musculaire et que l’organisme ne peut synthétiser. Ils représentent 35% du volume musculaire et sont différents des autres acides aminés dans le sens où ils sont transformés immédiatement dans le muscle et non dans le foie. Lors des exercices prolongées (marathon, fond, triathlon, cyclisme ...) une part considérable des BCAA est transformée par les muscles pour former de l’alanine, substrat principal de la néoglucogénèse hépatique. Si leur concentration devient trop faible, le muscle se détruit pour fournir le carburant manquant. Il est donc important de ne pas en manquer.

Les peptides : pour améliorer la force et l'endurance musculaire

Les activités sportives qui nécessitent des efforts de longue durée provoquent des besoins accrus en acides aminés. Ceux-ci sont directement fournis par les peptides, issus eux-mêmes de l’action des enzymes digestifs sur les protéines. La prise de peptides est très intéressante, car ceux-ci sont plus rapidement assimilés par l’organisme. Attention toutefois à bien les choisir. Tournez-vous vers des associations équilibrées d’acides aminés naturels parfaitement assimilables et idéales en période d’entraînement régulier ou intensif pour éviter fatigue, crampes, baisse des défenses naturelles, diminution du volume musculaire et contre-performance.

La spiruline est composée à près de 70% de protéine. Elle contient l'ensemble des acides aminés essentiels dont les BCAA et fournit l'organisme en peptides parfaitement assimilables. La spiruline que nous vous proposons dans notre boutique est produite en France et d'une grande qualité nutritionnelle.

Le yoga pour une meilleure performance sportive

Cyril — Sat, 19 Jun 2010 14:41:00 +0200

Dans quelles mesures le yoga peut-il avoir un impact positif sur une pratique sportive ?

La variété des postures de yoga (āsana) agit sur :

- La musculature (assouplissement, régulation du tonus musculaire).

- La respiration (modification profonde du rythme respiratoire, augmentation de la prise d’oxygène).

- Le cœur et les vaisseaux (augmentation ou diminution de la fréquence cardiaque en fonction des postures utilisées).

- La circulation sanguine (augmentation des globules blancs, donc des défenses immunitaires, modification de la circulation sanguine du corps de manière générale).

- Les glandes et les hormones (action sur la tyroïde, les surrénales etc. diminution des sécrétions d’adrénaline…).

- Le mental (« vidage » progressif de l’inconscient, développe la concentration).

Autant d’effets physiologiques positifs, qui au service du sport, permettent d’augmenter les performances.

Les effets énumérés ci-dessus nécessitent une étude approfondie pour comprendre en quoi ils interviennent chacun favorablement dans la pratique sportive.

J’ai choisi aujourd’hui de vous parler de la souplesse, de son rôle fondamental, « nécessaire à la somme d’exécution des mouvements, en qualité et en quantité. » (Harre 1976, 170)

Mais avant tout, quels sont les facteurs qui limitent la performance dans le sport ?

Parmi eux, on trouve :

- La structure articulaire.

- La masse musculaire (ex : l’haltérophilie).

- Le tonus musculaire.

- La capacité d’étirement des muscles.

- La capacité d’étirement des tendons, ligaments, capsule articulaires.

- L’âge et le sexe.

Le yoga se présente comme une méthode efficace et sûre pour gagner en flexibilité et en mobilité. Il augmente justement la capacité d’étirement des muscles, tendons, ligaments, structures capsulaires et articulaires.

Les étirements sont précédés d’échauffements appelés kryas. Les groupes musculaires sont travaillés en alternance, tension-détente ; étirement sur des groupes musculaires déterminés et contraction de leurs antagonistes (renfort musculaire). Les étirements se font lentement, sans à coups. Ils sont maintenus 12 secondes ce qui diminue le mécanisme de réflexe musculaire d’étirement et évite ainsi les blessures.

L’action conjuguée du mental et de la respiration joue un rôle fondamental dans la décontraction musculaire. La respiration est abdominale, calme et régulière abaissant ainsi le tonus de maintien du muscle, d’où relâchement de l’effort.

Les postures de yoga améliorent l’élasticité musculaire. Le muscle étiré se vide de son sang. Lorsqu’on relâche et détend, cela provoque un afflux sanguin sur la zone étirée entraînant une meilleure oxygénation cellulaire. De plus, le travail d’étirement favorise la structure tendineuse du muscle ce qui le rend plus solide et résistant.

Le yoga assure la santé, il engendre plus de force, de vigueur, plus de mobilité, plus d’adresse, de souplesse, plus d’endurance, plus de légèreté et prévient des accidents et des blessures, etc.

Sa pratique ne devrait pas être négligée lors des entraînements sportifs. L’utilisation du yoga avant et après tout effort sportif est fortement recommandé. Il permet d’augmenter la récupération, les muscles étirés après l’effort se relâchent plus facilement et éliminent l’acidose. Un travail de souplesse doit débuter en amont du travail de compétition, environ six semaines avant le début de la période de préparation ; au quotidien idéalement.

Article écrit par Christine Toueille, professeur diplômé de yoga traditionnel (diplôme fédéral).

A lire : Le massage du sportif

Pourquoi la spiruline est le complément du sportif

Cyril — Tue, 15 Jun 2010 09:03:00 +0200

Extrait de "la spiruline, l'algue bleue de santé et de prévention" :

Il est étonnant de constater que les vertus de la spiruline en matière de physiologie sportive sont connues depuis des millénaires, à l'instar des coursiers de Moctézuma, et qu'on semble seulement les redécouvrir aujourd'hui.

La spiruline, "ancêtre" ou "substitut" de l'EPO ?

On pourrait effectivement l'affirmer en première approche, tant il est vrai que la structure moléculaire de la phycocyanine (un des plus remarquables pigments spécifiques de la spiruline) présente une structure similaire à l'érythropoïétine, le cœur de l'hémoglobine sanguine humaine ...
A la différence notable près qu'en l'occurrence, il s'agit d'un processus physiologique parfaitement naturel qui permet à l'organisme de conserver des réserves d'oxygène suffisantes au sein du globule rouge et lui offrir un fonctionnement plus "confortable" même dans des situations d'efforts intenses.
Mais il y a bien d'autres composants constitutifs de la spiruline qui concourent à en faire LE complément nutritionnel d'exception en physiologie sportive. Sa teneur en :

Fer particulièrement bio disponible, donc directement absorbable.
Vitamine B9 qui participe à la fixation du fer et l'anabolisme musculaire.
Acides Aminés Branchés ou BCAA (Leucine, Isoleucine, Valine) particulièrement recherché dans la prise de masse
Vitamines B1, B6 et B12 dont le rôle est essentiel tant pour la préparation que pour la récupération à l'effort.
Vitamines liposolubles D E et A et surtout la provitamine A, le bêta-carotène qui élimine tout risque de surdosage.
Oligoéléments, sélénium, cuivre, magnésium, manganèse, etc ...
Enzymes et coenzymes, facilitateurs des différents métabolismes, dont la fameuse Super Oxyde trans Dismutase (SOD), puissant antioxydant.
Phycocyanine, fabuleux pigment dont on vient en outre de découvrir récemment de puissantes propriétés anti-cox 2, donc anti-inflammatoire naturel.

La phycocyanine est le seul composé naturel capable d'empêcher la formation de leucotriène B4, un descendant métabolique des oméga-6, hautement inflammatoire.

Sources : "la spiruline, l'algue bleue de santé et de prévention" Dr J.L. Vidalo, Edition du Dauphin 2008.

La nutrition pour préparer son marathon : la diététique de la course à pied

Cyril — Thu, 10 Jun 2010 20:45:00 +0200

Philippe prépare à trente-neuf ans, son onzième marathon. Avec un record personnel à 3h09, il nous livre quelques secrets de sa préparation :

Quels sont pour toi les fondamentaux de ta préparation au marathon ?

La préparation est fondamentale pour un marathon, sinon cela peut tourner au cauchemar ! Il faut avoir un bon plan d'entraînement, cohérent avec ses objectifs. Il faut que cet entraînement soit réfléchi dans la durée. Il faut aussi avoir une bonne hygiène de vie, faire attention à son alimentation. Mais il faut avant tout bien se connaître et savoir écouter son corps. C'est un peu le baromètre dans la préparation.

A ce propos, comment gères-tu ton alimentation pendant ta préparation ?

A vrai dire pas très différemment qu'en dehors de la préparation du marathon ! Ce que je veux dire, c'est que j'ai depuis quelques années un mode de vie et d'alimentation réfléchis. J'ai commencé par repenser mon alimentation pour améliorer mes performances dans le sport. Et puis j'ai remarqué que cela avait des répercutions aussi dans ma vie de tous les jours. Je suis en bien meilleure forme qu'avant. Je n'ai plus de problèmes de petit rhume aux changements de saison. Je suis de meilleure humeur, j'ai plus d'entrain et d'énergie.

Pas de trucs extraordinaires ! Je mange équilibré. J'ai éliminé (plutôt bien diminué) la nourriture trop sucrée, salée, trop grasse. J'évite dans la mesure du possible les plats "industriels" tout prêts. Par contre, j'ai fait une place prépondérante aux fruits et légumes (de saison) et réduit ma consommation de viande.

Est-ce que tu utilises des compléments alimentaires ?

Oui, mais ce sont des compléments alimentaires naturels. Je prends régulièrement de la spiruline et du jus d'herbe d'orge. Ils permettent d'avoir un bon apport en vitamines et minéraux et d'éviter les carences dues à l'entraînement. La spiruline, par son apport en protéines, en fer et en vitamine B me permet de garder un bon équilibre. Elle a aussi un effet anti-crampe musculaire.

Merci à Philippe,

Et comme disait ma grand-mère : "Acheter spiruline pour faire tourner la machine"

A lire :

Eviter les crampes

La spiruline : le complément alimentaire pour une condition physique optimale

La spiruline : la nourriture par excellence du sportif

Témoignage d'un sportif consommateur de spiruline

Cyril — Fri, 04 Jun 2010 13:44:00 +0200

Voici le témoignage d'un client, Guy Bernard, 49 ans, compétiteur VTT et Cyclosport :

"Comme promis, voila un petit topo depuis que je prends la spiruline, avril 2010. Les effets sur ma condition physique sont indéniables, la prise a été bénéfique sans nul doute, meilleure récupération, d'avantage de force, pratiquement plus de crampes et surtout plus d'extrasistoles pendant et aprés l'effort, seul bêmol, le transit intestinal n'est plus aussi régulier qu'avant, même constat pour ma femme ! mais rien d'alarmant, je prends 10gr/jour le matin , et + 10gr en période de course (avant la compet), déja 2 victoires, et une vrais confiance sur ma capacité à l'effort, bref, pour le moment c'est tout bon, reste a voir si la condition se maintiendra jusqu'à la fin d'année.....mais j'ai confiance !!"

Chacun réagit différemment avec la spiruline et effectivement certains connaissent au début un petit dérangement gastrique. C'est pour cette raison que l'on recommande de commencer très progressivement avec des quantités réduites et de prises de manière espacée dans la journée. C'est une histoire d'habitude. L'organisme réagit mieux avec le temps.

Je remercie Pascal Delente, pour avoir fait le lien avec Guy ...N'hésitez pas à le contacter si vous avez besoin d'un éducateur sportif multi-casquettes : uncielradieux@yahoo.fr

Etude scientifique sur les effets de la spiruline sur la performance sportive

Cyril — Mon, 31 May 2010 18:32:00 +0200

Je cite ici un article paru sur le site diététiques sportive :

Une étude grecque a montré l'effet de la supplémentation en spiruline sur la performance physique et le métabolisme.

Neuf hommes modérément entraînés ont participé à une étude en double-aveugle, contrôlée versus placebo. Chaque sujet a reçu soit la spiruline (6 g • D-1) soit un placebo pendant 4 semaines. Les tests avant et après supplémentation consistent à courir sur un tapis roulant à une intensité correspondant à 70% -75% de leur VO2max pendant 2 h puis à 95% de VO2max jusqu’à l'épuisement.

Le temps de course était significativement plus long après la supplémentation en spiruline (2,05 ± 0,68 vs 2,70 ± 0,79 min). De plus, l'ingestion de spiruline a diminué significativement le taux d'oxydation des glucides de 10,3% et augmenté le taux d’oxydation des graisses de 10,9% pendant la course de 2h par rapport au placebo. Il semble que la supplémentation en spiruline induise une augmentation significative de la performance physique, éventuellement liée à l’augmentation du taux de l'oxydation des graisses.

Cependant, cette étude n’ayant été menée que sur 9 sujets, de plus amples recherches sont nécessaires pour élucider les raisons de l'accroissement des performances et de l’augmentation de l’utilisation des acides gras pendant l’effort.

Kalafati M, Jamurtas AZ, Nikolaidis MG, Paschalis V, Theodorou AA, Sakellariou GK, Koutedakis Y, Kouretas D. Ergogenic and antioxidant effects of spirulina supplementation in humans. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jan;42(1):142-51.