Spiruline, complement alimentaire naturel, sport et nutrition

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mercredi, novembre 18 2009

Végétarienne, sportive ... et pas d'anémie !

Je remercie Estelle pour son aimable témoignage et pour sa disponibilité pour cette petite interview.

Estelle est une athlète. Elle fait de la course à pied (semi-marathon et marathon). Elle est végétarienne depuis plusieurs années. Autant de facteurs de risques d'anémie (en étant en plus une femme) qu'Estelle a pris en compte dans sa façon de s'alimenter.

Estelle, depuis combien de temps fais-tu de la course à pieds ?

J'ai commencé au collège. Comme j'aimais ça et que je me débrouillais pas mal, j'ai continué en club. Puis j'ai dû m'expatrier pour mes études et mon premier travail. Alors j'ai abandonné mon sport pendant quelques années. Et quelques kilos en plus (rires ...). C'est d'ailleurs pour ça que j'ai repris la course à pied, dans le but de m'entretenir (et j'ai repris mon poids de forme). Et puis et puis ... je me suis remise à faire des courses, des semis marathon, des marathons. Je prends un grand plaisir à courir.

Tu es végétarienne. Est-ce-que cela est une contrainte pour ta pratique sportive ?

Absolument pas ! Je mange de manière très équilibré et mon alimentation est surement plus riche que celle de bon nombre d'omnivores. Je compense très bien en protéines végétales, en mangeant du riz, du soja, du tofu, des céréales, des graines germées, de la spiruline, que tu m'as fait connaitre etc ... . Idem pour le fer ... pour éviter les carences en fer et les risques d'anémies je consomme  des poids chiche, du persil, de la spiruline aussi. En fait, en mangeant une grande variété d'aliments, on arrive à avoir une alimentation aussi riche que les carnivores, et peut-être même, sans les inconvénients ! (rires ...)

Que veux-tu dire ? Être végétarien c'est un plus pour les sportifs ?

En tout cas, être végétarien n'empêche pas d'être performant en sport. Il y a pleins d'exemples célèbres de grands athlètes végétariens. Carl Lewis est végétarien, Alain Mimoun aussi ...et il y en a pleins d'autres. Ce qu'il y a de sûr c'est que les végétariens font de manière générale, plus attention à ce qu'ils mangent et intoxique moins leur organisme. J'en suis convaincue !

Encore un grand merci à Estelle.
Pour plus d'information sur les sportifs végétariens un lien sur le site Végétarisme.

Si vous voulez contacter Estelle, vous pouvez lui envoyer un message à l'adresse suivante : estelle.arbes@gmail.com

A lire : La synergie spiruline et vitamine C
A lire pour plus d'information, l'anémie de la sportive, article parue sur le site de l'IRBMS.

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mercredi, novembre 11 2009

Recette de petit déjeuner spiruline : de l'énergie pour le sportif

Pour un petit déjeuner qui vous fournira l'énergie et les nutriments nécessaires pour vos entraînements :

Ingrédients :

- 1 banane

- 1 citron

- du miel

- de la spiruline en paillette

Couper la banane en rondelle. Mélanger deux cuillères à soupe de miel avec le jus du citron pressé. Napper la banane avec le mélange. Saupoudrer l'ensemble avec une ou deux cuillères de spiruline en paillettes. Déguster.

A lire : Smoothie spiruline : recette pour les sportifs


Spiruline en paillettes <p> </p>

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vendredi, novembre 6 2009

La spiruline : la nourriture par excellence du sportif

La spiruline est un aliment connu depuis des siècles. Les messagers de Moctézuma, le souverain aztèque, consommaient la spiruline et étaient réputés pouvoir parcourir 200 km par jour. Réalité ou légende, il n'en reste pas moins vrai que la spiruline contient des trésors pour le sportif.

La phycocynanine, un substitut à l'EPO.

Un des éléments le plus remarquable de la spiruline est la phycocyanine. Ce pigment bleu est spécifique de l'algue bleue et on ne le retrouve nulle part ailleurs dans la nature. Son action dans le domaine de l'oxygénation cellulaire est comparable à l'action de l'Erythropoïétine (EPO). Et la grande différence c'est qu'il s'agit d'un processus physiologique naturel qui permet à l'organisme de conserver des réserves d'oxygène suffisantes au sein des globules rouges.

La phycocyanine est aussi un puissant anti-inflammatoire naturel. Elle est inhibitrice de la COX-2, enzyme associé aux processus inflammatoires.

La phycocyanine est aussi un puissant détoxiquant, doublé d'un incroyable régénérant.

La spiruline, seule source naturelle de phycocyanine, apparaît donc comme un aliment essentiel pour le sportif. De plus sa teneur en fer, en vitamines B1, B6, B12, en oligo-éléments, en acides aminés branchés BCAA, en enzymes et coenzymes, ... en font un aliment unique. Autant d'éléments nutritifs pour une préparation physique idéale.

Sources : "Spiruline, l'algue bleue de santé et de prévention", J-L Vidalo


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lundi, novembre 2 2009

Compléments alimentaires : les acides aminés nécessaires pour l'entraînement en endurance

Pour une récupération générale plus rapide tout en luttant contre la fatigue, la destruction musculaire et les courbatures

Les sports d'endurance nécessitent des efforts de longue durée, sur de longues périodes. Ces efforts demandent des besoins accrus en nutriments, que l'alimentation du sportif, même si elle est un modèle d'équilibre et de rigueur ne suffira pas à combler. Ces carences alimentaires peuvent avoir des conséquences néfastes en particulier en période d'entraînement intensif. Il est donc nécessaire pour le sportif d'endurance de gérer ses apports alimentaires : d’un côté ses besoins énergétiques sont énormes et d’autre part il doit contrôler minutieusement sa nutrition pour ne pas être en surpoids.

Une supplémentation nutritionnelle devient alors évidente pour aider et soutenir le corps dans l’effort mais aussi dans la récupération, facteur essentiel de réussite dans la durée.

Les compléments alimentaires permettent un apport d’énergie continu et facilement assimilable tout au long de la journée pour maintenir un niveau d’effort, mais également pour favoriser une récupération optimale permettant de fournir le même type d’effort dès le lendemain.

Les BCAA : les acides aminés de la performance

Il existe des acides aminés dits à « chaîne ramifiée » ou « branchés », appelés également BCAA (voir BCAA : indispensables pour l'athlète de haut niveau). Il s’agit de la leucine, l’isoleucine et la valine qui sont indispensables au bon fonctionnement du métabolisme musculaire et que l’organisme ne peut synthétiser. Ils représentent 35% du volume musculaire et sont différents des autres acides aminés dans le sens où ils sont transformés immédiatement dans le muscle et non dans le foie. Lors des exercices prolongées (marathon, fond, triathlon, cyclisme ...) une part considérable des BCAA est transformée par les muscles pour former de l’alanine, substrat principal de la néoglucogénèse hépatique. Si leur concentration devient trop faible, le muscle se détruit pour fournir le carburant manquant. Il est donc important de ne pas en manquer.

Les peptides : pour améliorer la force et l'endurance musculaire

Les activités sportives qui nécessitent des efforts de longue durée provoquent des besoins accrus en acides aminés. Ceux-ci sont directement fournis par les peptides, issus eux-mêmes de l’action des enzymes digestifs sur les protéines. La prise de peptides est très intéressante, car ceux-ci sont plus rapidement assimilés par l’organisme. Attention toutefois à bien les choisir. Tournez-vous vers des associations équilibrées d’acides aminés naturels parfaitement assimilables et idéales en période d’entraînement régulier ou intensif pour éviter fatigue, crampes, baisse des défenses naturelles, diminution du volume musculaire et contre-performance.

La spiruline est composée à près de 70% de protéine. Elle contient l'ensemble des acides aminés essentiels dont les BCAA et fournit l'organisme en peptides parfaitement assimilables. La spiruline que nous vous proposons dans notre boutique est produite en France et d'une grande qualité nutritionnelle.


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dimanche, octobre 25 2009

Le yoga pour une meilleure performance sportive

Dans quelles mesures le yoga peut-il avoir un impact positif sur une pratique sportive ? 

La variété des postures de yoga (āsana) agit sur :

- La musculature (assouplissement, régulation du tonus musculaire).

- La respiration (modification profonde du rythme respiratoire, augmentation de la prise d’oxygène).

- Le cœur et les vaisseaux (augmentation ou diminution de la fréquence cardiaque en fonction des postures utilisées).

- La circulation sanguine (augmentation des globules blancs, donc des défenses immunitaires, modification de la circulation sanguine du corps de manière générale).

- Les glandes et les hormones (action sur la tyroïde, les surrénales etc. diminution des sécrétions d’adrénaline…).

- Le mental (« vidage » progressif de l’inconscient, développe la concentration).

Autant d’effets physiologiques positifs, qui au service du sport, permettent d’augmenter les performances.

Les effets énumérés ci-dessus nécessitent une étude approfondie pour comprendre en quoi ils interviennent chacun favorablement dans la pratique sportive. 

J’ai choisi aujourd’hui de vous parler de la souplesse, de son rôle fondamental, « nécessaire à la somme d’exécution des mouvements, en qualité et en quantité. » (Harre 1976, 170) 

Mais avant tout, quels sont les facteurs qui limitent la performance dans le sport ?

Parmi eux, on trouve :

            -  La structure articulaire.

            -  La masse musculaire (ex : l’haltérophilie).

            -  Le tonus musculaire.

            -  La capacité d’étirement des muscles.

            -  La capacité d’étirement des tendons, ligaments, capsule articulaires.

            -  L’âge et le sexe. 

Le yoga se présente comme une méthode efficace et sûre pour gagner en flexibilité et en mobilité. Il augmente justement la capacité d’étirement des muscles, tendons, ligaments, structures capsulaires et articulaires.

Les étirements sont précédés d’échauffements appelés kryas. Les groupes musculaires sont travaillés en alternance, tension-détente ; étirement sur des groupes musculaires déterminés et contraction de leurs antagonistes (renfort musculaire). Les étirements se font lentement, sans à coups. Ils sont  maintenus 12 secondes ce qui diminue le mécanisme de réflexe musculaire d’étirement et évite ainsi les blessures.

L’action conjuguée du mental et de la respiration joue un rôle fondamental dans la décontraction musculaire. La respiration est abdominale, calme et régulière abaissant ainsi le tonus de maintien du muscle,  d’où relâchement de l’effort.

Les postures de yoga améliorent l’élasticité musculaire. Le muscle étiré se vide de son sang. Lorsqu’on relâche et détend, cela provoque un afflux sanguin sur la zone étirée entraînant une meilleure oxygénation cellulaire. De plus, le travail d’étirement favorise la structure tendineuse du muscle ce qui le rend plus solide et résistant.

Le yoga assure la santé, il engendre plus de force, de vigueur, plus de mobilité, plus d’adresse, de souplesse, plus d’endurance, plus de légèreté et prévient des accidents et des blessures, etc.

Sa pratique ne devrait pas être négligée lors des entraînements sportifs. L’utilisation du yoga avant et après tout effort sportif est fortement recommandé. Il permet d’augmenter la récupération, les muscles étirés après l’effort se relâchent plus facilement et éliminent l’acidose. Un travail de souplesse doit débuter en amont du travail de compétition, environ six semaines avant le début de la période de préparation ; au quotidien idéalement. 

Article écrit par Christine Toueille, professeur diplômé de yoga traditionnel (diplôme fédéral).

A lire : Le massage du sportif


mercredi, octobre 21 2009

Eviter les crampes

Les crampes et les courbatures sont deux types de manifestations  musculaires douloureuses sans gravité, qui apparaissent pour différentes raisons lorsqu'un muscle ou un groupe de muscles a été sollicité de manière intensive. Le sportif redoute leur survenue car elles affectent ses performances.

Une crampe est une contraction involontaire des muscles striés, intense et douloureuse, qui dure généralement quelques minutes avant de régresser spontanément. Elle est causée par un ensemble de facteurs dont la fatigue, la déchloruration par déshydratation et l'effet de substances toxiques sur les muscles ou les moto-neurones qui les commandent.
Les crampes cèdent au massage et à la chaleur (ordinaire), ainsi qu'à l'étirement (stretching).

Les courbatures se manifestent par une sensation douloureuse des muscles, dues le plus souvent à une sollicitation excessive de ces derniers surtout chez la personne peu entraînée. Les courbatures apparaissent après l'effort physique, généralement 12 à 24 heures, voire 48 heures après celui-ci et disparaissent en 2 à 3 jours. On les attribue communément à un excès d'acide lactique ou encore à des micro-lésions musculaires qui provoquent une inflammation locale. Les courbatures cèdent au repos et à une reprise d'activité physique modérée (léger footing par exemple).

Echauffement, étirements, entraînement, respect des besoins de repos et notamment de sommeil, hydratation et alimentation équilibrée et variée (donc suffisamment riche en macro et micronutriments) permettent de limiter l'apparition des crampes et courbatures. Au contraire, un excès d'apport en protéines ou un régime basses calories peuvent augmenter l'incidence de ces accidents musculaires.

Certains nutriments jouent un rôle essentiel pour assurer la fourniture d'énergie indispensable à la contraction musculaire, sous forme d'adénosine-triphosphate (ATP) et limiter l'apparition de microlésions musculaires :

Les glucides (glycogène musculaire ou glucose sanguin) sont la première source d'énergie, suivis par les acides gras qui sont utilisés lorsque les réserves de glucose deviennent insuffisantes. De petites quantités d'acides aminés ramifiés sont également utilisées à partir des tissus musculaires.

Sachant que le taux de synthèse d'ATP à partir des glucides est deux fois plus élevé que celui obtenu à partir des acides gras, on conçoit l'intérêt que présente une réserve glycogénique optimisée. L'accroissement du glycogène est favorisé par l'entraînement d'endurance, lequel augmente dans le même temps l'efficacité du métabolisme des acides gras. L'entraînement permet ainsi de minimiser les risques d'apparition de crampes tandis que les mesures diététiques participent à la reconstruction et à l'augmentation des stocks de glycogène. Au cours de l'effort physique, les pertes en eau et en glucose doivent être compensées pour retarder l'apparition de la fatigue, à raison d'environ 250 ml par demi-heure ou 120 ml toutes les dix minutes d'une eau sucrée à 5% de glucose (et contenant par ailleurs 0,1% de chlorure de sodium et de potassium).

En ce qui concerne les pertes minérales (sodium, potassium, calcium, magnésium) au travers de la sueur, la communauté scientifique ne semble pas leur accorder un rôle significatif dans l'apparition des crampes. Certaines études ont montré toutefois que les crampes survenant chez des joueurs de tennis soumis à une température ambiante élevée disparaissaient lorsqu'on instaurait une supplémentation en sodium, témoignant par là même de l'impact de la déplétion sodée sur la survenue de crampes liées à la chaleur. Bien entendu, les réserves de sodium sont généralement largement suffisantes compte tenu des quantités de chlorure de sodium fournies par notre alimentation. Une supplémentation en sodium est de ce fait totalement déconseillée en dehors d'exercices très prolongés réalisés par une température ambiante élevée (les pertes sudorales étant alors particulièrement importantes). Les boissons habituelles du sportif seront donc suffisantes pour fournir le sodium dont le corps a besoin.

Le calcium joue pour sa part un rôle prépondérant au niveau de la production par les synapses des neurotransmetteurs agissant sur la contraction et la relaxation musculaire. Le calcium est également indispensable à la conversion du glycogène en glucose-6-P, forme métaboliquement utilisable du glucose. Et c'est encore le calcium qui permet l'activation de l'enzyme adénosine-triphosphatase (ATP-ase) permettant l'hydrolyse de l'ATP ! Une insuffisance d'apport calcique ainsi qu'un déséquilibre entre les apports de calcium et de magnésium peut donc être une des causes à la survenue de crampes. Les apports conseillés sont, chez le sportif, de 1500 mg de calcium par jour et 750 mg de magnésium, ces deux éléments étant en compétition au niveau de l'absorption.
Il est à noter que le magnésium intervient directement dans la contraction musculaire mais qu'il participe aussi activement à la construction des réserves de glycogène.

Par ailleurs l'insuffisance de potassium dans les tissus est également une cause de crampes, la compensation des pertes potassiques s'impose donc en cas d'exercice intense se prolongeant plus de 3 heures, surtout si l'athlète est insuffisamment entraîné, son organisme étant alors moins tolérant face à ce déséquilibre électrolytique. La meilleure façon d'apporter à son organisme le potassium dont il a besoin est de manger suffisamment de fruits et légumes frais et secs, plutôt que de faire appel à la supplémentation sous forme médicamenteuse...

Un taux insuffisant de vitamine E (dont l'activité antioxydante permet de lutter contre les radicaux libres qui endommagent les sarcolemmes et sont responsables des microlésions musculaires) semble également favoriser l'apparition de crampes et courbatures. On veillera donc à consommer des lipides de bonne qualité, qui soient dans le même temps de bonnes sources de vitamine E. La consommation régulière de germes de blé est recommandée.
Enfin, la vitamine B6 qui intervient dans la dégradation du glycogène et aide à retenir le magnésium dans l'organisme, participe également à la prévention des crampes.


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mardi, octobre 13 2009

La spiruline source de fer

La spiruline est une source de fer de grande qualité de par sa concentration et de par sa facilité d'assimilation.

Le fer a un rôle très important quant au transport des gaz dans le sang. Il est indispensable à l'organisme pour fabriquer l'hémoglobine.

Il est à noter que les taux de fer mesurés chez les spécialistes de course de longue durée très entraînés peuvent révéler des carences touchant plus de ¼ des hommes et plus de ¾ des femmes (Clément et Sawchuck, 1984)

L'absorption du fer est facilitée par la vitamine C. Voir à ce sujet l'article "la synergie spiruline et vitamine C". La spiruline qui est déjà l'aliment du sportif par excellence, associée à la vitamine C contenu par l'acérola va permettre à l'organisme d'optimiser l'apport en fer.

Comme le témoigne Estelle : " En plus de pratiquer la course à pied, je suis végétarienne. Cela fait deux facteurs de risque d'avoir des carences en fer. Avant de prendre conscience de l'importance de cet oligo-élément, j'étais souvent très fatiguée. Depuis que j'ai compris que je faisais de l'anémie, j'ai enrichi mon alimentation en aliments riches en fer et en particulier avec de la spiruline. Depuis, je me sens nettement mieux, même après des séances d'entraînement intensives "

"Acheter spiruline, coureuse maline"

Sources :
Clement DB, Sawchuk LL. Iron status and sport performance. Sports Med 1984

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jeudi, octobre 8 2009

Les glucides de la spiruline : glycogène et rhamnose

Les glucides contenus dans la spiruline sont les réserves de carburant qui vont booster votre performance sportive.

Les glucides, appelés aussi hydrates de carbone, ont pour principal rôle de fournir à l'organisme de l'énergie immédiatement utilisable. On les trouve sous forme de monosaccharides comme le glucose ou le fructose, ou sous forme de polysaccharides plus complexes.

Les glucides que nous mangeons sont transformés en monosaccharides pendant la digestion pour pouvoir passer dans le sang. Le corps humain utilise les glucides sous la forme du glucose.

Le glucose peut être également transformé en glycogène qui est stocké dans le foie et les muscles. Il constitue une réserve d'énergie immédiatement mobilisable pendant l'effort. C'est le véritable carburant du sportif !

Les glucides de la spiruline représentent entre 15 et 25 % de la matière sèche. Ils sont constitués de polysaccharides dont le rhamnose et le glycogène. A la différence de la plupart des plantes mais à l'instar du corps humain, la spiruline stocke l'énergie sous forme de glycogène, de sorte que le corps convertit rapidement la spiruline en énergie.

Le glycogène et le rhamnose sont facilement assimilés par l'organisme et avec un minimum d'intervention de l'insuline. Ils fournissent une énergie quasi-instantanée, sans fatiguer le pancréas et sans précipiter l'hypoglycémie.

Il est aussi à noter qu'un autre glucide de la spiruline, le méso-inositol phosphate, est une excellente source de phosphore organique.

Que cela soit pour les sports d'endurance (course à pied, triathlon, natation, cyclisme ...) ou sports de force, La spiruline vous permet une bonne récupération et une recharge en énergie.


Sources : Spiruline, l'algue bleue de santé et de prévention, Dr. Jean-Louis Vidalo, Ed. Dauphin

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lundi, octobre 5 2009

La spiruline contre le diabète


Parce qu’elle est riche en acide gamma-linolénique (acides gras essentiels) et en polysaccharides (forme de glucides), la spiruline pourrait réguler le taux de sucre dans le sang (glycémie) et favoriser ainsi l’équilibre du diabète.
En 2001, une étude préliminaire menée en Inde auprès de 25 personnes atteintes d’un diabète de type 2 (appelé aussi "diabète gras") a d’ailleurs démontré qu’après une prise de 2 g de spiruline par jour pendant 2 mois, le taux de glucose sanguin des participants avait chuté. Des résultats qui ont été confirmés par des tests menés au Mexique sur des rats.

A ce sujet, nous parlerons des travaux de Jiang-Hong LI sur l'action de la spiruline sur le diabète.


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lundi, septembre 28 2009

La spiruline pour renforcer son immunité


Grippe, rhume… Besoins de booster vos défenses immunitaires ? Faites une cure de spiruline ! "Riche en antioxydants [bêta-carotène, vitamine E...] et en polysaccharides [glucides], elle stimule fortement le mécanisme immunitaire", explique le Dr Christophe Girardin-Andréani, chercheur en phytothérapie. "La spiruline possède en fait une paroi à membrane souple dotées de propriétés immunostimulantes", ajoute le Dr Jean-Louis Vidalo dans Spiruline, l’algue bleue de santé et de prévention.
Des chercheurs américains ont montré que la prise de spiruline par des volontaires sains multipliait par 13 leurs cellules immunitaires au bout de 72 h. D’autres études ont souligné une fonction immunitaire accrue chez des animaux sous spiruline.

L'aliment est votre meilleur médicament !


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lundi, septembre 21 2009

La spiruline contre la fatigue


Fatigue, baisse de tonus… Essayez la spiruline ! Riche en vitamines, oligo-élément ou encore minéraux, elle comble les carences et booste l’organisme ! L’algue a en plus la spécificité de rendre facilement assimilable la plupart de ces nutriments par l’organisme (on parle de "biodisponibilité"). "Le fer contenu dans la spiruline est biodisponible, c’est très intéressant pour les personnes anémiées", explique le Dr Christophe Girardin-Andréani, spécialiste en phytothérapie. Même chose pour le calcium : "La spiruline en contient plus que le lait de vache et il y est plus facilement assimilable", poursuit le spécialiste. Enfin, "la spiruline est l’un des aliments les plus riches en magnésium biodisponible", conclut le Dr Jean-Louis Vidalo (Spiruline, l’algue bleue de santé et de prévention).

Contre la fatigue, la spiruline est une des solutions les plus efficace.


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mardi, septembre 15 2009

La spiruline prolonge le bronzage


Parce qu’elle est riche en bêta-carotène (précurseur de la vitamine A), la spiruline accélère, intensifie et prolonge le bronzage ! Selon le Dr Jean-Louis Vidalo, spécialiste de l’algue : "Trois cuillères à soupe de spiruline contiennent autant de bêta-carotène que 18 carottes !" (Spiruline, l’algue bleue de santé et de prévention).
Posologie du Dr Christophe Girardin-Andréani, chercheur en phytothérapie : 3 à 5 g par jour pendant 1 à 2 mois dès la fin du printemps.

Attention : La spiruline n’évite ni les coups de soleil ni les effets néfastes des rayons UV sur la peau !


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jeudi, septembre 10 2009

La synergie spiruline et vitamine C

La vitamine C joue un rôle dans la coagulation du sang et dans l’absorption du fer dans le corps. Ce qui fait qu’en conjonction avec le fer, elle accélère la formation des globules rouges et de l’hémoglobine et combat entre autre l’anémie. Elle n’est contenue qu’en très faible quantité dans la spiruline mais son association avec le fer de celle-ci, présent en grande quantité, compense ce léger manque.

L'acérola est un arbuste de la famille des malpighiaceae poussant dans les régions tropicales d'Amérique du sud et aux Antilles. Les extraits d'acérola sont très riches en vitamine C. Ils sont utilisés pour leur propriétés tonifiante et anti-infectieuse. Leur richesse en minéraux apporte des propriétés reminéralisantes. Leur concentration en flavonoïdes et anthocyanines leur donne des propriétés anti-oxydantes.

La synergie de la vitamine C apportée par l'acérola et le fer de la spiruline fait un complément alimentaire particulièrement adapté pour les sportifs (qui ont des besoins plus importants en fer).

A lire : Le fer, l'oligo-élément essentiel du sportif

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mercredi, septembre 9 2009

Une solution aux crampes : les conseils d'un préparateur physique

Michel est préparateur physique dans un club d'athlétisme. Il nous livre 5 conseils pour éviter les crampes musculaires :

"Dans le cas des crampes d'effort, le mieux est avant tout la prévention. Il serait dommage pour un marathonien d'abandonner son marathon a cause d'une crampe au mollet, après tant d'effort de préparation !"

En synthèse il conseille de :

  1. bien s'échauffer : l'échauffement est primordial ; il s'agit avant tout d'y aller de manière progressive, en faisant un petit échauffement musculaire préalable.
  2. boire suffisament : de l'eau riche en magnésium de préférence et des jus de fruits pressés, pour éliminer les déchets accumulés dans l'organisme.
  3. se recharger en nutriment : le potassium, le magnésium, et la vitamine B6 sont des éléments très importants. Leur carence est une des principales causes des crampes. "Je préconise des aliments comme les bananes, le miel, et la spiruline. Avant une course ou un événement sportif, je conseille aux athlètes de faire une cure de spiruline 10 gr par jour une semaine à quinze jour avant."
  4. éviter la prise excessive de café, de thé et d'alcool qui fatiguent le muscle en retardant l'élimination des déchets métaboliques, ce qui favorise les crampes d'effort.
  5. se masser et s'étirer : voir à ce sujet l'article sur le massage sportif.
Pour plus de conseils sur les crampes, vous pouvez contacter Michel par mail : michel.gbrt@gmail.com

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mercredi, septembre 2 2009

Les carences des sportifs

Quelles sont les principales carences nutritionnelles dues à la pratique sportive ?

Une alimentation saine et variée permet normalement l'apport complet des nutriments essentiels à la santé et à la bonne forme physique et mentale.

Une baisse des apports

Cependant, dans la réalité, de nombreux facteurs, liés à notre mode de vie moderne, appauvrissent la qualité de notre alimentation. Paradoxalement, alors que nous vivons dans une société d'abondance, la qualité nutritionnelle des aliments consommés baisse. Les produits à densité micronutritionnelle basse (contenant moins de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments) mais à densité calorique élevée (produits sucrés, salés, gras, industriels et raffinés) ont pris petit à petit, place dans l'assiette, au détriment des produits naturels et riches nutritionellement. Voir à ce sujet la conclusion du rapport du CERIN : les français sont-ils carencés ? (PDF)

Des besoins supplémentaires

Ajouter à tout cela, le sportif doit en plus faire attention aux risques de carences dues à sa pratique sportive. En effet, lors des entraînements ou des compétitions, l'organisme consomme une quantité supérieure en nutriment.

  • En fer : les scientifiques affirment que l'entraînement physique est à l'origine de besoins supplémentaires en fer qui dépassent souvent les apports. Les femmes et les végétariens sont des populations encore plus sujettes aux risques de carence. Voir à ce sujet, le fer, l'oligo-élément essentiel du sportif .
  • En magnésium : les athlètes s'entraînant régulièrement présentent fréquemment une magnésémie plus basse que les sédentaires. Sur le plan de la performance, cela se traduit par une endurence diminuée, un temps de récupération augmentée et une capacité à sprinter diminuée. Voir aussi le rôle du magnésium pour éviter les crampes.
  • En manganèse : l'activité physique prolongée augmente significativement les pertes en manganèse (Nasolodin V., 1993). Un apport de manganèse, associé à du cuivre et du zinc, présente un effet favorable sur les capacités de l'athlète, notamment en ce qui concerne l'hématopoièse et l'activité des catalases (Vlasenko K., 1980).
  • En sélénium : l'activité sportive présente des effets péroxydants importants qui doivent être efficacement combattus par la glutathion péroxydase. Il semble opportun de proposer aux sportifs soumis à des pressions oxydatives importantes (triathlon, marathon), des apports complémentaires en vitamine E, C et en sélénium.
  • En zinc : la pratique régulière et intensive d'un exercice physique est responsable d'une diminution du zinc plasmique (majoration de la perte de zinc, au niveau de l'urine de la sueur ou des selles)
  • En potassium : les pertes au cours d’un effort sont variables et dépendent de la durée de votre activité et des conditions thermiques. Le potassium ne s’échappe pas dans la sueur mais essentiellement dans les urines. Voir : crampe musculaire : l'importance du potassium
  • En sodium : en cas d'effort physique intense, surtout en ambiance chaude ou lors de la pratique d'un sport d'endurance, les pertes en sel peuvent conduire à une carence sodée se manifestant par des pertes de connaissance, des crampes, de l'insomnie et une déshydratation.
Sources :
Nutrition et performances sportives, de William McArdle, Frank I. Katch, Victor L. Katch, Nathalie Rieth, Jean-Paul Dehaye, De Boeck Université, 2004
Biochimie et nutrition des activités physiques et sportives, de Paul Pilardeau, Masson, 1995
Riche D., Pratique sportive et oligoéléments : conséquences nutritionnelles, Science & sports, 1996

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lundi, août 31 2009

La spiruline, l'aliment aux vertues rajeunissantes


Vu sur Médisite, la spiruline est une mine d'antioxydants :

"La spiruline est un très bon médicament anti-âge", explique le Dr Christophe Girardin-Andréani, chercheur en phytothérapie. Pourquoi ? Parce que ses antioxydants (zinc,vitamine D..) protègeraient les cellules cutanées des radicaux libres (substances favorisant le vieillissement). La spiruline contient aussi du bêta-carotène "[un pigment] transformé par l’organisme en vitamine A, vitamine essentielle au bon fonctionnement de la peau", explique le Dr M-P Hill-Sylvestre, dermatologue. Le bêta-carotène préviendrait notamment le dessèchement cutané. En 2006, la chercheuse Pauline Spolaore a mis en évidence l’action de la spiruline dans la tonicité des tissus.

Posologie : 3 à 5 g par jour pendant 1 à 3 mois puis interruption pendant 15 jours à 1 mois (toute l’année sous contrôle médical).


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vendredi, août 28 2009

La spiruline et ses pigments

La spiruline contient une quinzaine de pigments de plusieurs familles. Leur action concomitante fait de la spiruline un aliment aux pouvoirs régénérants, antioxydants, anti-inflammatoires, bactériostatiques, antibiotiques naturels et anti-cancérigènes.

Parmi les principaux pigments de la spiruline, on trouve :

  • Les caroténoïdes : très riche en bêta-carotène, la spiruline en contient 20 à 25 fois plus que la carotte. Le bêta-carotène représente près de 80% des carotènes, le restant étant principalement composé de physoxanthine et de cryptoxanthine.
  • La chlorophylle : son taux d'environ 1% fait de la spiruline un des aliments le plus riche de la nature. La chlorophylle stimule les fonctions de presque tous les organes.
  • La phycocyanine : elle est spécifique de cette algue puisque l'on ne la trouve nulle part ailleurs dans la nature. Son action dans le domaine de l'oxygénation cellulaire est comparable à l'action de l'Erythropoïétine (EPO).
  • La porphyrine : elle contribue activement aux processus métaboliques.
L'intérêt pour le sportif : voir l'article "la spiruline : la nourriture par excellence du sportif".


Sources : "Spiruline, l'algue bleue de santé et de prévention", Dr J-L. Vidalo

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lundi, août 24 2009

La spiruline protège de la cataracte

Extrait du site Medisite :

"Cataracte, glaucome, DMLA,… Parce qu’elle est riche en caroténoïdes (pigments précurseurs de vitamine A) et en antioxydants (vitamine E…), la spiruline préviendrait certains troubles de la vision. En 1976, le Dr Yoshito Yamazaki a annoncé avoir soigné 90 % de 480 cas de cataractes gériatriques grâce à l’administration de fortes doses de spiruline. "On donne de la spiruline à des habitants de l’Inde pour prévenir la cécité", précise le Dr Christophe Girardin-Andréani, chercheur en phytothérapie.
A savoir : Les "précurseurs" de vitamine A contenus dans la spiruline sont des micronutriments transformé par l’organisme en vitamine A en fonction de ses besoins. "Il n’y a donc pas de risque de toxicité lié à une surconsommation", explique le spécialiste."


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jeudi, août 20 2009

Pourquoi la spiruline est le complément du sportif

Extrait de "la spiruline, l'algue bleue de santé et de prévention" :

Il est étonnant de constater que les vertus de la spiruline en matière de physiologie sportive sont connues depuis des millénaires, à l'instar des coursiers de Moctézuma, et qu'on semble seulement les redécouvrir aujourd'hui.

La spiruline, "ancêtre" ou "substitut" de l'EPO ?

On pourrait effectivement l'affirmer en première approche, tant il est vrai que la structure moléculaire de la phycocyanine (un des plus remarquables pigments spécifiques de la spiruline) présente une structure similaire à l'érythropoïétine, le cœur de l'hémoglobine sanguine humaine ...
A la différence notable près qu'en l'occurrence, il s'agit d'un processus physiologique parfaitement naturel qui permet à l'organisme de conserver des réserves d'oxygène suffisantes au sein du globule rouge et lui offrir un fonctionnement plus "confortable" même dans des situations d'efforts intenses.
Mais il y a bien d'autres composants constitutifs de la spiruline qui concourent à en faire LE complément nutritionnel d'exception en physiologie sportive. Sa teneur en :
  • Fer particulièrement bio disponible, donc directement absorbable.
  • Vitamine B9 qui participe à la fixation du fer et l'anabolisme musculaire.
  • Acides Aminés Branchés ou BCAA (Leucine, Isoleucine, Valine) particulièrement recherché dans la prise de masse
  • Vitamines B1, B6 et B12 dont le rôle est essentiel tant pour la préparation que pour la récupération à l'effort.
  • Vitamines liposolubles D E et A et surtout la provitamine A, le bêta-carotène qui élimine tout risque de surdosage.
  • Oligoéléments, sélénium, cuivre, magnésium, manganèse, etc ...
  • Enzymes et coenzymes, facilitateurs des différents métabolismes, dont la fameuse Super Oxyde trans Dismutase (SOD), puissant antioxydant.
  • Phycocyanine, fabuleux pigment dont on vient en outre de découvrir récemment de puissantes propriétés anti-cox 2, donc anti-inflammatoire naturel.
La phycocyanine est le seul composé naturel capable d'empêcher la formation de leucotriène B4, un descendant métabolique des oméga-6, hautement inflammatoire.

Sources : "la spiruline, l'algue bleue de santé et de prévention" Dr J.L. Vidalo, Edition du Dauphin 2008.

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lundi, août 17 2009

La spiruline protègerait du cancer

Extrait du site Medisite :

"Les gens qui consomment de la spiruline sont davantage protégés du cancer et de ses récidives", explique le Dr Christophe Girardin-Andréani, chercheur en phytothérapie. Pourquoi ? "Parce qu’elle est riche en antioxydants [vitamine E, zinc…] et qu’elle stimule le système immunitaire pour qu’il lutte contre la prolifération anarchique des cellules cancéreuses", précise le spécialiste. De plus, la spiruline contiendrait 10 % de phycocyanine, une protéine qui favoriserait l’autodestruction des cellules cancéreuses. En 1993, des chercheurs démontrent que suite à la prise quotidienne de 5 à 10 g de spiruline pendant 3 à 6 mois, 82 % d’enfants russes irradiés lors de l’explosion de Tchernobyl ne développent pas de cancer de la thyroïde. Tandis que 100 % de ceux non-traités en auraient développé un...


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