Spiruline, complement alimentaire naturel, sport et nutrition

Voici un extrait d'article paru sur le site www.lannion-perros.maville.com. Je vous recommande de lire l'article en entier, il est très instructif.

"Diagonale des fous (21-23 octobre). Courir 163 km non-stop à travers La Réunion demande une gestion minutieuse de l'effort et de l'alimentation. Michel Daoulas évoque l'aspect diététique de sa préparation.

« Avec la complicité de Maryse Stourm, l'épouse de Jean-Luc, un des membres de l'équipe Berci Saint-Brieuc (lire notre édition du 6 octobre), j'ai bénéficié de conseils diététiques appropriés. Comme mes trois compagnons d'aventure, j'ai pris conscience que l'alimentation était aussi importante que l'entraînement. J'ai découvert l'univers de la diététique, avec ses produits bio, qui impose une nourriture saine et équilibrée, fondamentale pour réussir une épreuve aussi difficile que la Diagonale des fous. Du coup, mes habitudes alimentaires ont changé. »

Des pâtes complètes aux légumes

« J'ai tout d'abord privilégié l'apport de céréales complètes (pain, pâte, riz), de légumes verts et secs (lentille, pois chiche), tout en mangeant du poisson, des viandes blanches et des fruits. A cela, j'ai ajouté des compléments nutritionnels antioxydants, comme par exemple, la baie de Goji, très utilisée dans le milieu sportif, ou encore la spiruline, une algue verte à base de chlorophylle qui favorise l'absorption de fer. Ces compléments sont riches en vitamines, ils empêchent la destruction des cellules car le sport intense est un stress pour chacune d'elles.

..."

Julien Fivaz est recordman suisse du saut en longueur. Malgré une carrière athlétique perturbée par des blessures, il a réussi à se qualifier au JO de pékin. En athlète sain, il prend soin de sa diététique et prend des compléments alimentaires naturels comme la spiruline.

Son père Blaise Fivaz révèle un des secrets de la préparation de son fils dans le journal l'Express :

"Je me suis même demandé à une époque s'il parviendrait un jour à sauter 8 mètres. Je me disais,c'est pas possible, sans dopant, il n'y arrivera pas.» Alors le père a parlé au fils. «Je lui ai dit que je n'accepterais pas qu'il se dope. Sur ce point, accord parfait: Julien est 100% propre, le père s'en porte garant. Il prend de la spiruline, un complément alimentaire tout ce qu'il y a de biologique."

Extrait de l'Express- L'impérial, "l'exploit est à la portée de Julien", 15 août 2008

Extrait du site Medisite sur les dernières recherches sur l'effet de la spiruline pour les pathologies des yeux

"Cataracte, glaucome, DMLA,… Parce qu’elle est riche en caroténoïdes (pigments précurseurs de vitamine A) et en antioxydants (vitamine E…), la spiruline préviendrait certains troubles de la vision." ...

Pascal Delente est éducateur sportif « multi-casquettes »  -comme il aime à le souligner- et détaillant en matériel et articles de sport et de loisirs, de boissons énergétiques et de compléments alimentaires.

Il intervient dans plusieurs associations rurales du département du Cantal (Auvergne). Ses deux grandes passions sportives : le Muay Thaï (boxe thaïlandaise) et la préparation physique. Il propose à qui le souhaite des séances de coaching individuelles ou collectives. Pour toute demande particulière, vous pouvez le joindre sur sa boîte mail : uncielradieux@yahoo.fr

Pour lui, une alimentation saine et équilibrée est indispensable dans le quotidien de chacun en général et du sportif en particulier. « Que l'on soit sportif régulier, sportif occasionnel ou « sportif du dimanche », bien se nourrir permet de conserver une santé à toute épreuve. Et bien se nourrir c'est savoir savamment composer son assiette au quotidien. D'une manière schématique et générale il faut manger modérément, mais régulièrement dans la journée (5 à 6 repas/jour).

"On privilégiera une alimentation variée et de bonne qualité riche en protéines (viandes blanches , œufs et poissons gras) et en fibres alimentaires (pain complet, céréales, légumes et fruits). Pour rappel les protéines participent à la prévention, à la construction et à la réparation du muscle et les fibres alimentaires à la préservation de la bonne santé du système cardio-vasculaire. On évitera dans la mesure du possible de consommer des produits alimentaires industriels ; produits qui possèdent une teneur élevée en sucre raffiné et/ou en graisse saturée. L'huile d'olive, le vinaigre balsamique, le vrai beurre (en petite quantité), le fromage blanc, le miel brut et le chocolat noir peuvent par contre faire partie de l'alimentation saine. Il faudra bien évidemment ne pas oublier de bien mâcher ses aliments et de s'hydrater correctement. La consommation abusive de soda et/ ou d'alcool est fortement déconseillée. Ce régime de bon sens sera d'autant plus agissant s'il est associé à un entraînement intelligent, à une récupération réfléchie et à un bon sommeil."

"Maintenant, il faut bien se mettre en tête qu'il ne faut pas donner au corps plus que ce dont il a besoin. Le corps du sportif régulier devra ainsi se voir fournir plus d'énergie que celui d'un sportif « épisodique » ou d'un sédentaire endurci. En ce qui concerne maintenant l'utilisation ou non de compléments alimentaires, je dirais qu'ils ne sont véritablement utiles que pour combler les déficits d'une malbouffe avérée (malheureusement très répandue dans nos sociétés de surconsommation) ou pour compenser des efforts réguliers et intensifs. Le corps sportif fortement sollicité a en effet besoin d'énergie pour fonctionner de manière optimum. A ce propos, je conseille vivement aux sportifs s'entraînant très régulièrement de consommer de la spiruline. Testée personnellement, je dirais qu'elle est plus un aliment complémentaire qu'un complément alimentaire. Ses effets bénéfiques constatés pratiquement : meilleure endurance lors des entraînements intenses, meilleure récupération, amélioration sensible de la masse musculaire, maintient de la qualité du muscle même après un arrêt conséquent. Comme j'aime à le dire et à le répéter, la spiruline n'est pas miraculeuse, mais influente. D'ailleurs pour s'en persuader, le mieux est de l'expérimenter individuellement. »

Merci à Pascal Delente pour cette contribution. N'hésitez pas à le contacter (uncielradieux@yahoo.fr)

Extrait du site Medisite expliquant les effets des antioxydants et de la phycocyanine sur la destruction des cellules cancéreuse avec notamment l'illustration sur des enfant russe irradiés lors de l'explosion de Tchernobyl :

"Les gens qui consomment de la spiruline sont davantage protégés du cancer et de ses récidives", explique le Dr Christophe Girardin-Andréani, chercheur en phytothérapie. ...

• la diversité de souche : Maxima, Platensis, Paracas, Lomar ...
• la diversité de provenance : une grande partie de la spiruline que l'on trouve sur le marché est d'origine étrangère et vient de Chine (50%), des États-unis, d'Inde ou d'Afrique.
• la diversité de forme : en poudre, en paillettes, en gélules ou en comprimés. Ceux qui sont incommodés par sa couleur verte ou sa légère odeur maritime préfèreront les comprimés mais ce type de conditionnement augmente le prix de la spiruline.
• la diversité de mode de production : de la production artisanale à la production industrielle.

1. Choisir une spiruline 100% naturelle, sans conservateur, sans colorant ou additif.
2. Choisir une spiruline en paillettes pour accompagner des plats, des salades, des yaourts ou pour la mélanger à des jus de fruits. Ceux qui sont incommodés par sa légère odeur maritime, ou qui privilégient le côté pratique (dosage précis, rapidité de prise), préfèreront les comprimés.
3. Privilégier la spiruline sous forme de paillettes ou de comprimés plutôt que sous forme de gélules.
4. Choisir un produit de qualité supérieure préservant la richesse nutritive de la spiruline. La qualité de la spiruline dépend de celle de l'eau, de l'air et de la nourriture avec lesquels elle est élevée. Les analyses et la traçabilité de ces facteurs sont importants pour garantir un produit de qualité supérieure. 
5. Bannir les spirulines "industrielles" et leur mode de séchage (système "spray-dry", atomisation à haute température) réduisant fortement la valeur nutritionnelle du produit. Privilégier les spirulines dont le mode de séchage doux et écologique à basse température garantit la préservation des nutriments.

Parce qu’elle est riche en acide gamma-linolénique (acides gras essentiels) et en polysaccharides (forme de glucides), la spiruline pourrait réguler le taux de sucre dans le sang (glycémie) et favoriser ainsi l’équilibre du diabète."

Lire l'article complet sur :

Je remercie Estelle pour son aimable témoignage et pour sa disponibilité pour cette petite interview.

Estelle est une athlète. Elle fait de la course à pied (semi-marathon et marathon). Elle est végétarienne depuis plusieurs années. Autant de facteurs de risques d'anémie (en étant en plus une femme) qu'Estelle a pris en compte dans sa façon de s'alimenter.

Estelle, depuis combien de temps fais-tu de la course à pieds ?

J'ai commencé au collège. Comme j'aimais ça et que je me débrouillais pas mal, j'ai continué en club. Puis j'ai dû m'expatrier pour mes études et mon premier travail. Alors j'ai abandonné mon sport pendant quelques années. Et quelques kilos en plus (rires ...). C'est d'ailleurs pour ça que j'ai repris la course à pied, dans le but de m'entretenir (et j'ai repris mon poids de forme). Et puis et puis ... je me suis remise à faire des courses, des semis marathon, des marathons. Je prends un grand plaisir à courir.

Tu es végétarienne. Est-ce-que cela est une contrainte pour ta pratique sportive ?

Absolument pas ! Je mange de manière très équilibré et mon alimentation est surement plus riche que celle de bon nombre d'omnivores. Je compense très bien en protéines végétales, en mangeant du riz, du soja, du tofu, des céréales, des graines germées, de la spiruline, que tu m'as fait connaitre etc ... . Idem pour le fer ... pour éviter les carences en fer et les risques d'anémies je consomme  des poids chiche, du persil, de la spiruline aussi. En fait, en mangeant une grande variété d'aliments, on arrive à avoir une alimentation aussi riche que les carnivores, et peut-être même, sans les inconvénients ! (rires ...)

Que veux-tu dire ? Être végétarien c'est un plus pour les sportifs ?

Si vous voulez contacter Estelle, vous pouvez lui envoyer un message à l'adresse suivante : estelle.arbes@gmail.com

Dans quelles mesures le yoga peut-il avoir un impact positif sur une pratique sportive ? 

La variété des postures de yoga (āsana) agit sur :

- La musculature (assouplissement, régulation du tonus musculaire).

- La respiration (modification profonde du rythme respiratoire, augmentation de la prise d’oxygène).

- Le cœur et les vaisseaux (augmentation ou diminution de la fréquence cardiaque en fonction des postures utilisées).

- La circulation sanguine (augmentation des globules blancs, donc des défenses immunitaires, modification de la circulation sanguine du corps de manière générale).

- Les glandes et les hormones (action sur la tyroïde, les surrénales etc. diminution des sécrétions d’adrénaline…).

- Le mental (« vidage » progressif de l’inconscient, développe la concentration).

Autant d’effets physiologiques positifs, qui au service du sport, permettent d’augmenter les performances.

Les effets énumérés ci-dessus nécessitent une étude approfondie pour comprendre en quoi ils interviennent chacun favorablement dans la pratique sportive. 

J’ai choisi aujourd’hui de vous parler de la souplesse, de son rôle fondamental, « nécessaire à la somme d’exécution des mouvements, en qualité et en quantité. » (Harre 1976, 170) 

Mais avant tout, quels sont les facteurs qui limitent la performance dans le sport ?

Parmi eux, on trouve :

            -  La structure articulaire.

            -  La masse musculaire (ex : l’haltérophilie).

            -  Le tonus musculaire.

            -  La capacité d’étirement des muscles.

            -  La capacité d’étirement des tendons, ligaments, capsule articulaires.

            -  L’âge et le sexe. 

Le yoga se présente comme une méthode efficace et sûre pour gagner en flexibilité et en mobilité. Il augmente justement la capacité d’étirement des muscles, tendons, ligaments, structures capsulaires et articulaires.

Les étirements sont précédés d’échauffements appelés kryas. Les groupes musculaires sont travaillés en alternance, tension-détente ; étirement sur des groupes musculaires déterminés et contraction de leurs antagonistes (renfort musculaire). Les étirements se font lentement, sans à coups. Ils sont  maintenus 12 secondes ce qui diminue le mécanisme de réflexe musculaire d’étirement et évite ainsi les blessures.

L’action conjuguée du mental et de la respiration joue un rôle fondamental dans la décontraction musculaire. La respiration est abdominale, calme et régulière abaissant ainsi le tonus de maintien du muscle,  d’où relâchement de l’effort.

Les postures de yoga améliorent l’élasticité musculaire. Le muscle étiré se vide de son sang. Lorsqu’on relâche et détend, cela provoque un afflux sanguin sur la zone étirée entraînant une meilleure oxygénation cellulaire. De plus, le travail d’étirement favorise la structure tendineuse du muscle ce qui le rend plus solide et résistant.

Le yoga assure la santé, il engendre plus de force, de vigueur, plus de mobilité, plus d’adresse, de souplesse, plus d’endurance, plus de légèreté et prévient des accidents et des blessures, etc.

Michel est préparateur physique dans un club d'athlétisme. Il nous livre 5 conseils pour éviter les crampes musculaires :

"Dans le cas des crampes d'effort, le mieux est avant tout la prévention. Il serait dommage pour un marathonien d'abandonner son marathon a cause d'une crampe au mollet, après tant d'effort de préparation !"

En synthèse il conseille de :

1. bien s'échauffer : l'échauffement est primordial ; il s'agit avant tout d'y aller de manière progressive, en faisant un petit échauffement musculaire préalable.
2. boire suffisament : de l'eau riche en magnésium de préférence et des jus de fruits pressés, pour éliminer les déchets accumulés dans l'organisme.
3. se recharger en nutriment : le potassium, le magnésium, et la vitamine B6 sont des éléments très importants. Leur carence est une des principales causes des crampes. "Je préconise des aliments comme les bananes, le miel, et la spiruline. Avant une course ou un événement sportif, je conseille aux athlètes de faire une cure de spiruline 10 gr par jour une semaine à quinze jour avant."
4. éviter la prise excessive de café, de thé et d'alcool qui fatiguent le muscle en retardant l'élimination des déchets métaboliques, ce qui favorise les crampes d'effort.
5. se masser et s'étirer : voir à ce sujet l'article sur le massage sportif.