Bien respecter la phase de récupération après un effort physique est un gage de performance. Les enchaînements d'entraînements et de compétitions peuvent provoquer des dégâts dans l'organisme.

Il a été démontré qu'après un effort sportif, des foyers de dégénérescence des fibres musculaires  (ecchymose, voire hématome) peuvent se former. L'organisme passe d'abord par une phase de nettoyage (catabolique) puis par une phase de reconstruction des structures dégradées (anabolique). Cette récupération demande 48 à 72 heures.

Conseil pour bien récupérer après un effort physique :

 Boire : L'hydratation après l'effort est fondamentale. Il faut boire dès la fin de l'exercice et jusqu’au repas suivant. Buvez par petites quantités. Outre le fait de diminuer la déshydratation qui peut être la cause de douleurs, de migraines ou de diarrhée, boire permet d’éliminer les toxines.

S'alimenter : Il s'agit de refaire le stock de glycogène (voir article sur les glucides de la spiruline). Il faut pour cela ajouter au repas normal des sucres aux boissons prises à la fin de l'effort. On choisira un mélange de glucose, servant à restaurer le glycogène musculaire, et de fructose pour recharger spécifiquement les réserves du foie. Il faut prendre des aliments riches en minéraux et oligo-éléments en particulier le potassium (voir article sur crampes musculaires : importance du potassium) . En effet, ce minéral très présent dans nos tissus se trouve en partie lié au glycogène. Lorsque celui-ci est dégradé en cours d'effort, une quantité importante de potassium se trouve donc relâchée dans le sang et ensuite éliminée dans les urines. Il faut donc compenser ces pertes en choisissant des aliments riches à la fois en glucides et en potassium, comme les fruits secs ou la spiruline. Il faut aussi prendre des aliments riches en fer (voir article le fer, l'oligo-élément essentiels du sportif), en calcium, et en vitamines B1, B6, B12 dont le rôle est essentiel à la récupération à l'effort. Enfin, l'alimentation solide doit permettre de compenser les pertes en protéines dues à l'effort, certaines fibres musculaires ayant été endommagées par des sollicitations trop violentes.

Se masser : Le massage de récupération va permettre à la musculature de récupérer toute sa souplesse initiale et d'alléger au maximum les membres sollicités. Ce massage qui peut durer jusqu'à une heure peut se pratiquer juste après l'activité physique, le lendemain ou les jours qui suivent. Les tensions musculaires, les contractures sont alors recherchées et massées pour que le sportif se sente au mieux. Le massage assouplit les muscles et accélère la circulation sanguine et permet de chasser l'acide lactique Voir l'article : le massage du sportif

Dormir : Ou se relaxer, s'isoler

Essayer le bain glacé : Cela surprend un peu mais c'est tonique et antalgique. A faire un peu de temps après l'effort. Vous pouvez lire le témoignage suivant : Truc pour les longues courses

Et vous, quels sont vos "trucs" pour bien récupérer ?

Témoignage à lire : la nutrition pour préparer son marathon : la diététique de la course à pied