Les crampes et les courbatures sont deux types de manifestations musculaires douloureuses sans gravité, qui apparaissent pour
différentes raisons lorsqu'un muscle ou un groupe de muscles a été
sollicité de manière intensive. Le sportif redoute leur survenue car
elles affectent ses performances.
Une crampe est une contraction involontaire des muscles striés,
intense et douloureuse, qui dure généralement quelques minutes avant de
régresser spontanément.
Elle est causée par un ensemble de facteurs dont la fatigue, la
déchloruration par déshydratation et l'effet de substances toxiques sur
les muscles ou les moto-neurones qui les commandent.
Les crampes cèdent au massage et à la chaleur (ordinaire), ainsi qu'à l'étirement (stretching).
Les courbatures se manifestent par une sensation douloureuse des
muscles, dues le plus souvent à une sollicitation excessive de ces derniers
surtout chez la personne peu entraînée. Les courbatures apparaissent
après l'effort physique, généralement 12 à 24 heures, voire 48 heures
après celui-ci et disparaissent en 2 à 3 jours. On les attribue
communément à un excès d'acide lactique ou encore à des micro-lésions
musculaires qui provoquent une inflammation locale. Les courbatures
cèdent au repos et à une reprise d'activité physique modérée (léger
footing par exemple).
Echauffement, étirements, entraînement, respect des besoins de repos et
notamment de sommeil, hydratation et alimentation équilibrée et variée
(donc suffisamment riche en macro et micronutriments) permettent de
limiter l'apparition des crampes et courbatures. Au contraire, un excès
d'apport en protéines ou un régime basses calories peuvent augmenter
l'incidence de ces accidents musculaires.
Certains nutriments jouent un rôle essentiel pour assurer la fourniture
d'énergie indispensable à la contraction musculaire, sous forme
d'adénosine-triphosphate (ATP) et limiter l'apparition de microlésions
musculaires :
Les glucides (glycogène musculaire ou glucose sanguin) sont la première source d'énergie, suivis par les acides gras
qui sont utilisés lorsque les réserves de glucose deviennent
insuffisantes. De petites quantités d'acides aminés ramifiés sont
également utilisées à partir des tissus musculaires.
Sachant que le taux de synthèse d'ATP à partir des glucides est deux fois plus élevé que celui obtenu à partir des acides gras,
on conçoit l'intérêt que présente une réserve glycogénique optimisée.
L'accroissement du glycogène est favorisé par l'entraînement
d'endurance, lequel augmente dans le même temps l'efficacité du
métabolisme des acides gras. L'entraînement permet ainsi de minimiser
les risques d'apparition de crampes tandis que les mesures diététiques
participent à la reconstruction et à l'augmentation des stocks de
glycogène. Au cours de l'effort physique, les pertes en eau et en
glucose doivent être compensées pour retarder l'apparition de la
fatigue, à raison d'environ 250 ml par demi-heure ou 120 ml toutes les
dix minutes d'une eau sucrée à 5% de glucose (et contenant par ailleurs
0,1% de chlorure de sodium et de potassium).
En ce qui concerne les pertes minérales (sodium, potassium, calcium,
magnésium) au travers de la sueur, la communauté scientifique ne semble
pas leur accorder un rôle significatif dans l'apparition des crampes.
Certaines études ont montré toutefois que les crampes survenant chez
des joueurs de tennis soumis à une température ambiante élevée
disparaissaient lorsqu'on instaurait une supplémentation en sodium,
témoignant par là même de l'impact de la déplétion sodée sur la
survenue de crampes liées à la chaleur. Bien entendu, les réserves de
sodium sont généralement largement suffisantes compte tenu des
quantités de chlorure de sodium fournies par notre alimentation. Une
supplémentation en sodium est de ce fait totalement déconseillée en
dehors d'exercices très prolongés réalisés par une température ambiante
élevée (les pertes sudorales étant alors particulièrement importantes).
Les boissons habituelles du sportif seront donc suffisantes pour
fournir le sodium dont le corps a besoin.
Le calcium joue pour sa part un rôle prépondérant au niveau de
la production par les synapses des neurotransmetteurs agissant sur la
contraction et la relaxation musculaire. Le calcium est également
indispensable à la conversion du glycogène en glucose-6-P, forme
métaboliquement utilisable du glucose.
Et c'est encore le calcium qui permet l'activation de l'enzyme
adénosine-triphosphatase (ATP-ase) permettant l'hydrolyse de l'ATP !
Une insuffisance d'apport calcique ainsi qu'un déséquilibre entre les
apports de calcium et de magnésium peut donc être une des causes à la
survenue de crampes. Les apports conseillés sont, chez le sportif, de
1500 mg de calcium par jour et
750 mg de magnésium, ces deux éléments étant en compétition au niveau
de l'absorption.
Il est à noter que le magnésium
intervient directement dans la contraction musculaire mais qu'il
participe aussi activement à la construction des réserves de glycogène.
Par ailleurs l'insuffisance de potassium dans les tissus est
également une cause de crampes, la compensation des pertes potassiques
s'impose donc en cas d'exercice intense se prolongeant plus de 3
heures, surtout si l'athlète est insuffisamment entraîné, son organisme
étant alors moins tolérant face à ce déséquilibre électrolytique. La
meilleure façon d'apporter à son organisme le potassium dont il a
besoin est de manger suffisamment de fruits et légumes frais et secs,
plutôt que de faire appel à la supplémentation sous forme
médicamenteuse...
Un taux insuffisant de vitamine E (dont l'activité antioxydante
permet de lutter contre les radicaux libres qui endommagent les
sarcolemmes et sont responsables des microlésions musculaires) semble
également favoriser l'apparition de crampes et courbatures. On veillera
donc à consommer des lipides de bonne qualité, qui soient dans le même
temps de bonnes sources de vitamine E. La consommation régulière de
germes de blé est recommandée.
Enfin, la vitamine B6 qui intervient dans la dégradation du glycogène et aide à retenir le magnésium dans l'organisme,
participe également à la prévention des crampes.
Les facteurs déclenchant les crampes musculaires sont multiples et dépendent à la fois de la situation et des personnes qui les subissent. Dans le cadre sportif, par exemple pour un coureur à pied, les origines de ce phénomène ne seront pas les mêmes selon que l'on a affaire à une personne peu entraînée à l'effort physique intense, ou à une personne insuffisamment entraînée, ou au contraire avec un bon entraînement ...
Pour illustrer le potentiel nutritionnel exceptionnel de la 
Michel est préparateur physique dans un club d'athlétisme. Il nous livre 5 conseils pour éviter les crampes musculaires :
Quelles sont les principales carences nutritionnelles dues à la pratique sportive ?
