Spiruline, complement alimentaire naturel, sport et nutrition

Bien respecter la phase de récupération après un effort physique est un gage de performance. Les enchaînements d'entraînements et de compétitions peuvent provoquer des dégâts dans l'organisme.

Il a été démontré qu'après un effort sportif, des foyers de dégénérescence des fibres musculaires  (ecchymose, voire hématome) peuvent se former. L'organisme passe d'abord par une phase de nettoyage (catabolique) puis par une phase de reconstruction des structures dégradées (anabolique). Cette récupération demande 48 à 72 heures.

La spiruline est une algue bleu-vert microscopique ( de 0,2 à 0,3 mm) nommée ainsi à cause de sa forme en spirale.

Ces protéines sont donc d'excellente qualité puisqu'elles contiennent tous les acides aminés essentiels.

Par son apport en fer, en bêta-carotène elle est d'un grand intérêt pour les sportifs notamment sur le plan de l'oxygénation des muscles.

Les acides gras essentiels interviennent dans l'intégrité des cellules, indispensables au bon fonctionnement du système immunitaire. Les vitamines couvrent une grande majorité des besoins nutritionnels journaliers. Des minéraux et des oligo-éléments tels que le fer, le magnésium, manganèse, phosphore, sélénium, zinc, cuivre permettent d'éviter des carences nutritionnelles . Les enzymes comme la chlorophylle, le bêta-carotène, les caroténoïdes sont de puissants antioxydants qui luttent activement contre les radicaux libres responsables du vieillissement des cellules et qui s'accumulent abondamment lors des efforts physiques intenses .

Consommer de la spiruline est recommandé pour :

• Augmenter l'endurance
• Améliorer sa résistance
• Eviter les carences alimentaires
• Garder ou retrouver la vitalité
• Redonner de l'éclat aux cheveux, à la peau et aux ongles

La spiruline fait partie des aliments à haute densité nutritionnelle (nutrition). Elle est le complément alimentaire idéal du sportif

Pascal Delente est éducateur sportif « multi-casquettes »  -comme il aime à le souligner- et détaillant en matériel et articles de sport et de loisirs, de boissons énergétiques et de compléments alimentaires.

Il intervient dans plusieurs associations rurales du département du Cantal (Auvergne). Ses deux grandes passions sportives : le Muay Thaï (boxe thaïlandaise) et la préparation physique. Il propose à qui le souhaite des séances de coaching individuelles ou collectives. Pour toute demande particulière, vous pouvez le joindre sur sa boîte mail : uncielradieux@yahoo.fr

Pour lui, une alimentation saine et équilibrée est indispensable dans le quotidien de chacun en général et du sportif en particulier. « Que l'on soit sportif régulier, sportif occasionnel ou « sportif du dimanche », bien se nourrir permet de conserver une santé à toute épreuve. Et bien se nourrir c'est savoir savamment composer son assiette au quotidien. D'une manière schématique et générale il faut manger modérément, mais régulièrement dans la journée (5 à 6 repas/jour).

"On privilégiera une alimentation variée et de bonne qualité riche en protéines (viandes blanches , œufs et poissons gras) et en fibres alimentaires (pain complet, céréales, légumes et fruits). Pour rappel les protéines participent à la prévention, à la construction et à la réparation du muscle et les fibres alimentaires à la préservation de la bonne santé du système cardio-vasculaire. On évitera dans la mesure du possible de consommer des produits alimentaires industriels ; produits qui possèdent une teneur élevée en sucre raffiné et/ou en graisse saturée. L'huile d'olive, le vinaigre balsamique, le vrai beurre (en petite quantité), le fromage blanc, le miel brut et le chocolat noir peuvent par contre faire partie de l'alimentation saine. Il faudra bien évidemment ne pas oublier de bien mâcher ses aliments et de s'hydrater correctement. La consommation abusive de soda et/ ou d'alcool est fortement déconseillée. Ce régime de bon sens sera d'autant plus agissant s'il est associé à un entraînement intelligent, à une récupération réfléchie et à un bon sommeil."

"Maintenant, il faut bien se mettre en tête qu'il ne faut pas donner au corps plus que ce dont il a besoin. Le corps du sportif régulier devra ainsi se voir fournir plus d'énergie que celui d'un sportif « épisodique » ou d'un sédentaire endurci. En ce qui concerne maintenant l'utilisation ou non de compléments alimentaires, je dirais qu'ils ne sont véritablement utiles que pour combler les déficits d'une malbouffe avérée (malheureusement très répandue dans nos sociétés de surconsommation) ou pour compenser des efforts réguliers et intensifs. Le corps sportif fortement sollicité a en effet besoin d'énergie pour fonctionner de manière optimum. A ce propos, je conseille vivement aux sportifs s'entraînant très régulièrement de consommer de la spiruline. Testée personnellement, je dirais qu'elle est plus un aliment complémentaire qu'un complément alimentaire. Ses effets bénéfiques constatés pratiquement : meilleure endurance lors des entraînements intenses, meilleure récupération, amélioration sensible de la masse musculaire, maintient de la qualité du muscle même après un arrêt conséquent. Comme j'aime à le dire et à le répéter, la spiruline n'est pas miraculeuse, mais influente. D'ailleurs pour s'en persuader, le mieux est de l'expérimenter individuellement. »

Merci à Pascal Delente pour cette contribution. N'hésitez pas à le contacter (uncielradieux@yahoo.fr)

Avec un rendement exceptionnel en protéine, la spiruline bat tous les records de productivité. Pour une même surface, elle produit 20 fois plus de protéines que le soja, 60 fois plus que le blé et 300 fois plus que le bœuf. En prime, sa culture demande 4 fois moins d'eau que le soja et 5 fois moins que le riz.

En plus de leurs valeurs nutritives, les protéines de la spiruline sont de très bonne qualité, biologiquement complètes, et de surcroît directement assimilables (bio-disponible).

Acheter une spiruline de qualité est primordial

A l'image du vin, il existe des spirulines de bonne qualité et d'autres de moins bonne. Un des critères très important, garant de la qualité de ce super-aliment vert, est son mode de culture. Il est primordial de vérifier que la spiruline que vous achetez ne soit pas traitée avec des pesticides ou des herbicides comme dans certaines productions industrielles étrangères.

Fléaux de notre époque, l'industrialisation à outrance de l'agriculture, la recherche du rendement et du profit à tout prix, non-respect biologique et écologique de notre Terre, sont en train de provoquer un risque majeur pour notre santé et surtout celles des générations futures. C'est cela que dénonce le film de Jean-Paul Jaud : Nos enfants nous accuseront.

Nos enfants nous accuseront

Les facteurs déclenchant les crampes musculaires sont multiples et dépendent à la fois de la situation et des personnes qui les subissent. Dans le cadre sportif, par exemple pour un coureur à pied, les origines de ce phénomène ne seront pas les mêmes selon que l'on a affaire à une personne peu entraînée à l'effort physique intense, ou à une personne insuffisamment entraînée, ou au contraire avec un bon entraînement ...

Un manque de potassium reste l'une des raisons principales de la crampe musculaire. Le potassium stimule le fonctionnement des reins ainsi que la sécrétion d'insuline. "Un déficit de potassium ou hypokaliémie peut provoquer la fatigue, les crampes musculaires, une hypertension et une arythmie cardiaque." (1)

Les bonnes sources de potassium sont la banane (358mg/100g), l'avocat (485mg/100g), la carotte (320mg/100g), la châtaigne (600mg/100g), la spiruline (1100mg/100g).

Donc une alimentation riche en potassium permet de prévenir le risque de crampe musculaire. Voir à ce sujet l'article "Evitez les crampes"

A lire : La spiruline comparée à d'autres aliments

(1) Spiruline, l'algue bleue de santé et de prévention, Dr. J-L Vidalo

La combinaison spiruline + acérola, c'est le coup de fouet bien plus efficace que le café !

L'acérola pousse principalement au Brésil et est la championne toute catégorie concernant la vitamine C : 40 g de cerise acérole en contiennent autant qu’un kilo d’orange !

Antioxydant, l'acérola freine la destruction des membranes cellulaires en contrariant l'action des radicaux libres. C'est aussi un restructurant qui contribue à la formation du collagène des os, des cartillages, des dents, de la peaux, des vaisseaux sanguins. L'acérola est un puissant tonique fort utile en cas de grande fatigue physique ou d'épuisement nerveux, d'asthénie, d'anorexie.

L'association de l'acérola avec la spiruline donne un véritable cocktail d'énergie. La vitamine C de l'acérola aide l'absorption du fer de la spiruline (voir à ce sujet : la synergie spiruline et vitamine C).

En cure d'un à deux mois, la spiruline à l'acérola vous permettra de pallier à la fatigue et vous donnera une énergie étonnante.

Acheter spiruline à l'acérola.

Pour accompagner vos salades ou vos légumes, vous pouvez essayer cette sauce à la spiruline. Vous ferez le plein de fer et de vitamine B.

Les ingrédients : Un gros bouquet de persil plat - un jus de citron - 6 c. à soupe d'huile d'olive - 1 petit oignon frais - 1 avocat - 1 c. à café de spiruline.

Hacher le persil dans un mixeur en ajoutant progressivement, citron, sel, spiruline et huile d'olive, un avocat pour une note aigre-douce et une meilleure texture. Allonger avec un peu d'eau. Servir avec légumes, céréales ou pour napper des salades.

Utiliser la spiruline en paillettes séchées doucement, préservant la richesse nutritive de l'aliment.

• la diversité de souche : Maxima, Platensis, Paracas, Lomar ...
• la diversité de provenance : une grande partie de la spiruline que l'on trouve sur le marché est d'origine étrangère et vient de Chine (50%), des États-unis, d'Inde ou d'Afrique.
• la diversité de forme : en poudre, en paillettes, en gélules ou en comprimés. Ceux qui sont incommodés par sa couleur verte ou sa légère odeur maritime préfèreront les comprimés mais ce type de conditionnement augmente le prix de la spiruline.
• la diversité de mode de production : de la production artisanale à la production industrielle.

1. Choisir une spiruline 100% naturelle, sans conservateur, sans colorant ou additif.
2. Choisir une spiruline en paillettes pour accompagner des plats, des salades, des yaourts ou pour la mélanger à des jus de fruits. Ceux qui sont incommodés par sa légère odeur maritime, ou qui privilégient le côté pratique (dosage précis, rapidité de prise), préfèreront les comprimés.
3. Privilégier la spiruline sous forme de paillettes ou de comprimés plutôt que sous forme de gélules.
4. Choisir un produit de qualité supérieure préservant la richesse nutritive de la spiruline. La qualité de la spiruline dépend de celle de l'eau, de l'air et de la nourriture avec lesquels elle est élevée. Les analyses et la traçabilité de ces facteurs sont importants pour garantir un produit de qualité supérieure. 
5. Bannir les spirulines "industrielles" et leur mode de séchage (système "spray-dry", atomisation à haute température) réduisant fortement la valeur nutritionnelle du produit. Privilégier les spirulines dont le mode de séchage doux et écologique à basse température garantit la préservation des nutriments.

La spiruline, quelque soit sa forme, spiruline en paillette ou spiruline en comprimé, est un complément idéal pour les sports d'endurance.

Les processus parfaitement physiologiques qui à la différence de la démarche de dopage, visant à estomper artificiellement les signaux d'alerte de fatigue ou de surcharge émis par l'organisme, permettent au contraire d'optimiser ses capacités physiologiques propres en économisant les dépenses énergétiques.

l'absorption concomitante des oligoéléments, des macro-éléments minéraux et des enzymes contenus naturellement dans la spiruline concourt à :

- tamponner les lactates au fur et à mesure de leur production dans les muscles les plus sollicités.

- permettre une réabsoption précoces desdits lactates dans le foie (cycle de Krebs), par la stimulation de l'enzyme lactate-déshydrogénase, transformant ainsi un déchet limitant en aliment hautement énergétique.

Sources : Spiruline l'algue bleue de santé et de prévention, J.L. Vidalo, Edition Dauphin

Je remercie Estelle pour son aimable témoignage et pour sa disponibilité pour cette petite interview.

Estelle est une athlète. Elle fait de la course à pied (semi-marathon et marathon). Elle est végétarienne depuis plusieurs années. Autant de facteurs de risques d'anémie (en étant en plus une femme) qu'Estelle a pris en compte dans sa façon de s'alimenter.

Estelle, depuis combien de temps fais-tu de la course à pieds ?

J'ai commencé au collège. Comme j'aimais ça et que je me débrouillais pas mal, j'ai continué en club. Puis j'ai dû m'expatrier pour mes études et mon premier travail. Alors j'ai abandonné mon sport pendant quelques années. Et quelques kilos en plus (rires ...). C'est d'ailleurs pour ça que j'ai repris la course à pied, dans le but de m'entretenir (et j'ai repris mon poids de forme). Et puis et puis ... je me suis remise à faire des courses, des semis marathon, des marathons. Je prends un grand plaisir à courir.

Tu es végétarienne. Est-ce-que cela est une contrainte pour ta pratique sportive ?

Absolument pas ! Je mange de manière très équilibré et mon alimentation est surement plus riche que celle de bon nombre d'omnivores. Je compense très bien en protéines végétales, en mangeant du riz, du soja, du tofu, des céréales, des graines germées, de la spiruline, que tu m'as fait connaitre etc ... . Idem pour le fer ... pour éviter les carences en fer et les risques d'anémies je consomme  des poids chiche, du persil, de la spiruline aussi. En fait, en mangeant une grande variété d'aliments, on arrive à avoir une alimentation aussi riche que les carnivores, et peut-être même, sans les inconvénients ! (rires ...)

Que veux-tu dire ? Être végétarien c'est un plus pour les sportifs ?

Si vous voulez contacter Estelle, vous pouvez lui envoyer un message à l'adresse suivante : estelle.arbes@gmail.com